Výživa v súvislosti s tréningom je jedným z najpraktickejších nástrojov, ktoré má k dispozícii každý, kto pravidelne cvičí – zároveň je však aj jedným z najviac nepochopených. To, čo zjete pred tréningom, ovplyvňuje vašu energiu a vytrvalosť. To, čo zjete po tréningu, určuje, ako rýchlo sa vaše svaly zotavia a ako efektívne sa vaše telo prispôsobí tréningovému podnetu. Aby ste to zvládli správne, nepotrebujete zložitý prístup; stačí pochopiť niekoľko základných princípov a dôsledne ich dodržiavať.
Čo jesť pred tréningom
Hlavným cieľom stravy pred tréningom je zabezpečiť, aby vaše telo malo dostatok paliva na nadchádzajúcu námahu, bez toho, aby to počas cvičenia spôsobovalo tráviace ťažkosti. Kľúčovou makroživinou sú tu sacharidy — preferovaný zdroj energie pre telo pri stredne až vysoko intenzívnej aktivite.
Sacharidy a načasovanie
Sacharidy s nízkym až stredným glykemickým indexom (GI) sú najvhodnejšie na hlavné jedlo predcvičenia, pretože zabezpečujú dlhodobejšie uvoľňovanie glukózy do krvného obehu. To platí najmä pri dlhších tréningoch. Pri krátkych, vysoko intenzívnych výkonoch, môžu byť vhodné rýchlejšie sa uvoľňujúce sacharidy konzumované tesne pred tréningom.
Ako všeobecné pravidlo, sa snažte zjesť plnohodnotné jedlo obsahujúce sacharidy a stredné množstvo bielkovín 2–3 hodiny pred tréningom. Ak potrebujete niečo tesne pred tréningom, praktickou voľbou je ľahká desiata zameraná na sacharidy 30–60 minút pred tréningom. V období bezprostredne pred tréningom obmedzte príjem tukov a vlákniny – oboje spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a môže spôsobiť nepohodlie počas cvičenia.Nápady na jedlo pred tréningom
Medzi jednoduché a účinné možnosti patrí ovsená kaša s ovocím a lyžicou proteínového prášku, celozrnný wrap s grilovaným kuracím mäsom a zeleninou, prírodný jogurt s orechmi a medom, alebo smoothie z banánu, rastlinného mlieka, ovsených vločiek, a porciou bielkovín. Cieľom je jedlo, ktoré je ľahké Enough a pohodlne stráviteľné, ale dostatočné na to, aby vám dodalo energiu.
Rovnako dôležitá je hydratácia. Príchod na tréning aj s miernou dehydratáciou merateľne zhoršuje výkon. Pite vodu pravidelne počas celého dňa a zvážte konzumáciu elektrolytického nápoja pred dlhšími alebo intenzívnejšími tréningami, najmä v teplých podmienkach.
[tip: Ak trénujete skoro ráno a nemôžete predtým zjesť plnohodnotné jedlo, banán alebo malá porcia rýchlo varených ovsených vločiek s bielkovinami 20–30 minút pred tréningom zvyčajne Enough zabráni predčasnej únave — najmä pri tréningoch kratších ako 60 minút.][products:powerbar-powergel-shots-gums-orange-60-g, vitalers-isotonic-lemon-lime-powder-250-g, ostrovit-electrolyte-90-tablets, powerbar-electrolytes-no-sugar-mango-passion-fruit-10-tablets, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Čo jesť po tréningu
Výživa po tréningu slúži na úplne iný účel: r Ecover y. Počas cvičenia, dochádza k mikropodráždeniu svalových vlákien, zásoby glykogénu sú čiastočne vyčerpané, a telo prechádza do stavu zvýšeného príjmu živín. Okno bezprostredne po tréningu — približne 30–60 minút — je čas, kedy sú vaše svaly najviac vnímavé voči živinám potrebným na regeneráciu a rast.
Bielkoviny na regeneráciu svalov
Bielkoviny sú základom výživy po tréningu. Konzumácia 20–30 g kvalitných bielkovín po tréningu dodáva aminokyseliny potrebné na syntézu svalových bielkovín – proces, ktorým telo opravuje a obnovuje svalové tkanivo. Srvátkový proteín je najviac skúmanou možnosťou a je obzvlášť účinný vďaka rýchlemu vstrebávaniu a vysokému obsahu leucínu. Rastlinné proteínové prášky sú spoľahlivou alternatívou pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom, hoci môžu mať prospech z kombinácie doplnkových zdrojov (, ako sú hrachový a ryžový proteín), aby zabezpečili kompletný profil aminokyselín.
Sacharidy na doplnenie glykogénu
Sacharidy konzumované po tréningu pomáhajú doplniť svalový glykogén, čo je obzvlášť dôležité po intenzívnych alebo dlhotrvajúcich tréningoch. Praktický cieľový pomer sacharidov k bielkovinám približne 3:1 podporuje súčasne syntézu glykogénu aj vstrebávanie aminokyselín. Medzi dobré zdroje sacharidov po tréningu patria ryža, zemiaky, ovos, banány, a iné celozrnné potraviny. Sacharidy s rýchlejším uvoľňovaním môžu byť vhodné bezprostredne po veľmi intenzívnom tréningu. Nápady na jedlá po tréningu Účinné jedlá sú jednoduché: hnedá ryža s pečeným lososom a dusenou zeleninou pokrýva sacharidy, bielkoviny a protizápalové omega-3 mastné kyseliny v jednej porcii. Proteínový kokteil zmiešaný s mliekom, banánom a lyžicou orechového masla je rýchlou voľbou, keď nie je možné ihneď zjesť plnohodnotné jedlo. Tvaroh s ovocím a orechmi sa dobre hodí na večerné tréningy. Zeleninová omeleta s celozrnným toastom je ďalšou jednoduchou a praktickou voľbou.
Pre kompletný prehľad produktov športovej výživy, navštívte našu kolekciu pre šport a fitness.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, biotech-usa-100-pure-whey-chocolate-coconut-2270-g, ostrovit-bcaa-glutamine-orange-500-g, pvl-bcaa-9-7-fruit-punch-348-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, solgar-essential-amino-complex-90-veg-capsules]Úloha doplnkov v tréningovej výžive
Základom akejkoľvek športovej stravy by mali byť celé potraviny. Doplnky stravy plnia podpornú úlohu — vyplňujú medzery, ktoré je ťažké vyriešiť samotnou stravou, alebo poskytujú živiny vo formách, ktoré sú počas tréningu pohodlnejšie.
Proteínové prášky patria medzi najpraktickejšie doplnky pre aktívnych ľudí, vďaka čomu je ľahšie dosiahnuť denné ciele v príjme bielkovín bez výrazného zvýšenia príjmu kalórií z tukov. Koncentrát a izolát srvátkovej bielkoviny sa rýchlo vstrebávajú, vďaka čomu sú vhodné na použitie po tréningu; rastlinné zmesi slúžia na rovnaký účel pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym bielkovinám. Prezrite si našu kolekciu proteínových práškov, kde nájdete celý rad možností. BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) môžu byť užitočné počas dlhšieho tréningu nalačno alebo s nízkym obsahom sacharidov a pre jedincov, ktorých celkový príjem bielkovín je na hranici. Kreatín monohydrát zostáva jedným z najviac vedecky podložených doplnkov v športovej vede, ktorý podporuje silu, výkon, a zotavenie Ecover po vysokointenzívnych výkonoch – možno ho užívať kedykoľvek počas dňa s konzistentnými výsledkami. Doplnky s elektrolytmi a izotonické nápoje sú obzvlášť dôležité pre každého, kto trénuje v teple, silno sa potí, alebo absolvuje tréningy trvajúce viac ako 90 minút. Objavte našu kolekciu izotonických nápojov s možnosťami hydratácie vhodnými pre tréning.
[tip:Kreatín nie je potrebné užívať v konkrétnom čase v súvislosti s tréningom – dôležitejšia je pravidelnosť ako načasovanie. Pre väčšinu ľudí, stačí denná dávka 3–5 g, pričom nie je potrebná žiadna fáza nasýtenia.][note:Všetky produkty dostupné v Medpak sa odosielajú z územia EÚ – žiadne colné zdržania ani dodatočné dovozné poplatky pre zákazníkov v celej Európe.]
