Nie je ľahké zostaviť stravu, ktorá poskytuje správne množstvo vitamínov a minerálov. Väčšina ľudí si to rozhodne nemôže dovoliť alebo nechce svoj život podriaďovať náročnej každodennej strave. Ľudia, ktorí športujú alebo sú fyzicky aktívni, sú však veľmi ohrození nedostatkom vitamínov, preto je v ich prípade správna suplementácia taká dôležitá. Primeraná, t. j. sústredená na tie vitamíny a minerály, ktoré športovci potrebujú najviac.
Vitamíny pre športovcov
Neexistujú žiadne zbytočné vitamíny, ale je možné rozlíšiť vitamíny určené na konkrétne úlohy. Tak ako existujú vitamíny, ktoré sú dôležité najmä pre ženy alebo majú najväčší význam pre mužov, existujú aj vitamíny, ktoré sú veľmi dôležité pre fyzicky aktívnych ľudí. Zo všetkých vitamínov by športovci mali klásť osobitný dôraz na tieto vitamíny:
- Vitamín A – je známy predovšetkým pre svoj pozitívny vplyv na zrak. Väčší význam pre športovcov má však jeho účasť na syntéze hormónov nadobličiek. To zase zabezpečuje správnu funkciu svalov. Vitamín A má vplyv aj na redukciu voľných radikálov, ktoré spôsobujú únavu;
- Vitamíny skupiny B (najmä B1, B2, B6, B12) – ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, by mali mať na pamäti, že energetický výdaj zvyšuje potrebu týchto vitamínov. Vitamíny skupiny B nielen regulujú mnohé procesy v tele, zabezpečujú správne fungovanie nervového a imunitného systému, ale sú dôležité aj pre metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov;
- Vitamín C – je skutočnou podporou kĺbov ako zvyšuje produkciu kolagénu v tele. To je zase hlavnou zložkou spojivového tkaniva, čím sa zlepšuje stav kĺbov. Vitamín C tiež inhibuje voľné radikály, ktoré sa uvoľňujú počas tréningu, a zlepšuje vstrebávanie železa z potravy. Železo má zasa vplyv na rýchlejšiu a efektívnejšiu distribúciu kyslíka po tele, čo v konečnom dôsledku znižuje únavu;
- Vitamín E – prispieva k celkovej pohode. Tým, že chráni pred voľnými radikálmi, pôsobí proti únave. Okrem toho znižuje deštrukciu červených krviniek a uvoľňuje kŕče.
Výše uvedená psta sa týka najmä vitamínov, ktorých nedostatok je pre športovcov najrizikovejší, avšak vyvážená strava a vhodná suplementácia v prípade nedostatku by mala zahŕňať aj ostatné vitamíny.
Minerály pre športovcov
Samozrejme, vitamíny nie sú všetko, čo športovci potrebujú pre správne fungovanie organizmu a plynulosť jeho procesov. V strave fyzicky aktívneho človeka je veľmi dôležité zohľadniť niektoré minerálne látky, ktoré sa počas fyzickej námahy z tela vyplavujú rýchlym tempom. Patria medzi ne najmä:
- Vápnik – zvyšuje pevnosť kostí a znižuje riziko zlomenín kostí. Menej ľudí si však uvedomuje, že vápnik sa podieľa na sťahovaní a uvoľňovaní svalov, má pozitívny vplyv na činnosť srdca a zlepšuje prietok krvi;
- Zinok – je najdôležitejší pri syntéze inzulínu, hormónov štítnej žľazy a rastového hormónu, ktoré ovplyvňujú vzhľad a postavu. Zinok tiež urýchľuje hojenie rán, pretože má silnú schopnosť vytvárať a rozvíjať tkanivá;
- Horčík – podieľa sa na syntéze a rozklade ATP, čo je skutočná energetická bomba. Horčík tak dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na fyzické cvičenie. Horčík je tiež zodpovedný za syntézu svalových bielkovín a zlepšuje tok nervových impulzov;
- Sodík – a draslík – to sú minerály veľmi dôležité pre transport nervových vzruchov do svalov. Dodajú nielen energiu na cvičenie, ale aj urýchlia regeneráciu po tréningu a zabezpečia acidobázickú rovnováhu. Sodík a draslík sa tiež podieľajú na syntéze bielkovín a gpcogénu;
- Železo – je posledným z najdôležitejších minerálov pre športovcov. V prvom rade sa podieľa na transporte krvi, konkrétnejšie kyslíka, čo zlepšuje výkonnosť organizmu a zvyšuje energetickú hladinu.
Potreba vitamínov a minerálov
V prípade športovcov potreba niektorých vitamínov a minerálov presahuje aj trojnásobok RDA (odporúčanej dennej dávky) priemerného človeka. V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by sa mali telu primerane dodávať nasledujúce množstvá. Priemerné dávky pre ľudí s vysokou úrovňou fyzickej aktivity (3 - 4 tréningy týždenne) sa líšia od dávok ľudí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni (viac ako štyri tréningy týždenne). Druhé hodnoty sú uvedené v zátvorkách.
V prípade vitamínov pre športovcov sú tieto hodnoty nasledovné:
- Vitamín A – 700 mcg (približne 2-4 mcg),
- Vitamín B1 – 2 mg (približne 6 – 8 mg),
- Vitamín B2 – 2,8 mg (približne 5 – 10 mg),
- Vitamín B6 – 2,6 mg (približne 4 – 7 mg),
- Vitamín B12 – 3 mcg (približne 5 – 10 mcg),
- Vitamín C – 90 mg (približne 300 – 400 mg),
- Vitamín E – 10 mg (približne 30 – 40 mg).
Na druhej strane minerály pre športovcov sú nasledovné:
- Sodík – 625 mg (približne 4 – 6 g),
- Železo – 15 mg (20 – 40 mg),
- Zinok – 16 mg (16 mg),
- Draslík – 2 g (3,5 g),
- Vápnik – 1,1 g (2 – 4 g),
- Horčík – 0,5 g (0,5 g).
Iba poskytnutím správneho množstva vitamínov a minerálov sa budete cítiť dobre a budete mať energiu potrebnú na cvičenie.
