Vitamín B12 zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní správneho fungovania ľudského tela. Je zodpovedný nielen za normálny vývoj nervových buniek, ale ovplyvňuje aj delenie buniek, syntézu nukleových kyselín DNA a RNA a tvorbu bielkovín podieľajúcich sa na ich štruktúre. Okrem toho ovplyvňuje krvotvorný, tráviaci a nervový systém, pričom jeho nedostatok môže naznačovať psychické poruchy.
Zdroje vitamínu B12
Vitamín B12 sa nachádza prevažne vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. V potravinách rastlinného pôvodu vrátane zeleniny a ovocia sa takmer vôbec nenachádza. Ak chcete telu dodať čo najväčšie množstvo tohto vitamínu, konzumujte:
- Mäso (hovädzie, hydinové, bravčové)
- Organické mäso (napr. obličky)
- ryby (sardinky, losos, sleď, pstruh, tuniak, makrela, šťuka)
- Plodiny mora (kôrovce, homáre, ustrice)
- Mliečne výrobky (mlieko, žltý syr, jogurty, modrý syr)
- Egá
- Hríby (obsahujú relatívne malé množstvo B12)
V potravinách rastlinného pôvodu je vitamínu B12 málo, hoci stopové množstvá sa nachádzajú aj v kvasniciach. Pri vegetariánskej strave je preto nevyhnutná externá suplementácia, pretože získať dostatočné množstvo tohto vitamínu len z rastlinných potravín nie je možné.
Dávkovanie a odporúčaný príjem
Vhodná suplementácia vitamínu B12 je veľmi dôležitá, pretože nadmerná konzumácia produktov živočíšneho pôvodu môže viesť k tvorbe nežiaducich vedľajších metabolických produktov. Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je:
- 2 mikrogramy pre zdravých dospelých
- 2,2 mikrogramu pre tehotné ženy
- 2,6 mikrogramov pre dojčiace matky
Aj keď je strava väčšiny ľudí bohatá na mäsové výrobky, mnohí stále trpia nedostatkom vitamínu B12. Medzi príznaky tohto nedostatku patrí bledá pokožka, bolestivé ranky v kútikoch úst, celková slabosť, bolesti hlavy, závraty, strata chuti a chuti do jedla, zápal jazyka, úbytok hmotnosti, nevoľnosť, hnačka alebo zápcha. Nedostatok vitamínu B12 má aj niekoľko negatívnych účinkov na nervový systém, ako je brnenie končekov prstov, strata vibrácií a hlbokého vnímania, nestabilná chôdza, oslabenie zraku a záchvaty.
Psychické zdravie a nedostatok vitamínu B12
Deficit vitamínu B12 sa zriedkavo považuje za príčinu príznakov charakteristických pre duševné poruchy. Depresívne poruchy, psychomotorická agitovanosť, hypomanické syndrómy, zmeny osobnosti a správania, psychotické poruchy, poruchy pamäti a rôzne stupne kognitívnych porúch môžu byť dôsledkom nedostatku vitamínu B12. Pred začatím farmakologickej liečby je nevyhnutné doplniť prípadný nedostatok vitamínu v tele.
Predávkovanie vitamínom B12
Predávkovanie vitamínom B12 je zriedkavým javom. Dokonca ani denné užívanie veľkých dávok, ako je 1 mg, nevedie k predávkovaniu. Nadbytok vitamínu B12 sa buď ukladá v tele, alebo sa vylučuje žlčou a stolicou. Ak sa však užíva s vysokými dávkami vitamínu C, môže spôsobiť krvácanie z nosa, krvácanie z uší a suchosť pier.
Prínosy: Podpora životne dôležitých telesných systémov
Vitamín B12 zohráva významnú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho, nervového a obehového systému tela. Pomáha pri tvorbe červených krviniek, čím priamo predchádza anémii. Vitamín B12 tiež umožňuje syntézu nukleových kyselín v bunkách, najmä v kostnej dreni, ktorá je zodpovedná za tvorbu krviniek. V nervovom systéme posilňuje myelínový obal chrániaci nervové bunky a prispieva k tvorbe neurotransmiterov, čím uľahčuje prenos informácií medzi bunkami. To zlepšuje uchovávanie pamäte, urýchľuje učenie a zvyšuje koncentráciu. Vitamín B12 sa podieľa aj na metabolizme sacharidov, bielkovín a lipidov. Stimuluje nielen chuť do jedla, ale aj
aktivuje metabolické procesy. Priamo ovplyvňuje rast a výkonnosť svalov a tiež zvyšuje vstrebávanie železa.
Vitamín B12 je dôležitý najmä pre deti v období ich rastu a pre ženy počas menopauzy. Vzhľadom na jeho široké spektrum pôsobenia je však nevyhnutná externá suplementácia, pretože príčin jeho nedostatku môže byť mnoho - nemusí sa obmedzovať len na vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Suplementácia a voľba životného štýlu
Aby ste predišli nedostatku vitamínu B12, zvážte zaradenie potravín bohatých na vitamín B12 do každodennej stravy alebo užívanie doplnkov, najmä ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu. Ak máte podozrenie, že by ste mohli mať nedostatok, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám stanoví správnu diagnózu a liečbu. Na základe vašich individuálnych potrieb a anamnézy vám môže odporučiť vhodné doplnky vitamínu B12 alebo inú liečbu.
K celkovému zdraviu a pohode môže prispieť aj udržiavanie zdravého životného štýlu pravidelnou fyzickou aktivitou, zvládanie stresu a zabezpečenie dostatočného spánku. Tieto faktory môžu tiež zlepšiť vstrebávanie a využitie životne dôležitých živín, ako je napríklad vitamín B12.
Záver
Vitamín B12 je základná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho, nervového a obehového systému tela. Získavanie dostatočného množstva tohto vitamínu je pre celkové zdravie kľúčové, pretože jeho nedostatok môže viesť k rôznym telesným a duševným poruchám. Na udržanie optimálneho zdravia a pohody zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamín B12 a v prípade potreby zvážte jeho doplnenie.
