Kyselina listová sa často spája s tehotenstvom, pretože by sa mala dopĺňať pred a počas tohto obdobia. Význam kyseliny listovej však ďaleko presahuje podporu zdravého vývoja plodu. Mali by ju konzumovať celoročne, a to nielen ženy, ale všetci.
Kde nájdete kyselinu listovú?
Kyselina listová je vitamín, ktorý sa nachádza v potravinách vo forme folátov. Medzi potraviny obsahujúce vysoké množstvo folátov patria:
- zelená listová zelenina, ako je špenát, brokolica, karfiol, hlávkový šalát, kel a špargľa;
- Citrusové ovocie, ako sú banány a pomaranče;
- Ďalšie ovocie vrátane jabĺk a jahôd;
- Jadrá, hoci ich nadmerná konzumácia sa neodporúča;
- Turín;
- Hrozienka.
Kyselina listová je prítomná nielen v produktoch rastlinného pôvodu, ale aj v produktoch živočíšneho pôvodu. Bezpečnejšie je však konzumovať väčšie množstvá kyseliny listovej rastlinného pôvodu, pretože živočíšne produkty môžu viesť k hromadeniu škodlivých vedľajších metabolických produktov. Hoci pečeň obsahuje významné množstvo kyseliny listovej, je lepšie nahradiť ju pšeničnými otrubami, ktoré majú podobný obsah vitamínu.
Pri plánovaní stravy majte na pamäti, že foláty sú citlivé na vysoké teploty, slnečné žiarenie a nízke hodnoty pH. Varenie môže spôsobiť stratu až 50-90 % kyseliny listovej v danom výrobku. Čerstvá listová zelenina skladovaná pri izbovej teplote počas troch dní môže stratiť až 70 % pôvodného obsahu kyseliny listovej.
Dávkovanie kyseliny listovej
Dávkovanie kyseliny listovej by malo závisieť od aktuálnych potrieb organizmu. Vzhľadom na jej obmedzené zastúpenie v dennej strave sa odporúča dávka približne 400 mikrogramov denne v jednej dávke. To platí pre tehotné ženy, ženy plánujúce tehotenstvo, ženy, ktoré neplánujú mať deti, a mužov. Kyselina listová sa zvyčajne ponúka vo forme tabliet, ale keďže je rozpustná vo vode, mala by sa konzumovať s veľkým množstvom tekutín a ideálne je užívať ju s vitamínom C, aby sa urýchlilo jej vstrebávanie v tele.
Vhodná suplementácia je veľmi dôležitá, pretože nedostatok kyseliny listovej môže viesť k megaloblastickej anémii, poruchám delenia buniek a celému radu problémov nervového systému vrátane hyperaktivity, ťažkostí so zaspávaním, únavy a problémov s pamäťou a koncentráciou.
Kyselina listová pred tehotenstvom
Páry plánujúce tehotenstvo sa často začínajú pripravovať už niekoľko mesiacov vopred. Ženy prestanú fajčiť, zmenia svoj jedálniček a užívajú doplnky stravy na posilnenie organizmu. Obdobie pred počatím je zároveň obdobím, kedy odborníci odporúčajú začať s doplnkovou výživou kyselinou listovou. Prirodzene sa vyskytujúca kyselina listová je veľmi citlivá na teplotu a slnečné žiarenie, takže ani konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na túto látku nemusí splniť dennú potrebu. Preto je lepším riešením výber hotového jednozložkového alebo viaczložkového doplnku s vhodným obsahom kyseliny listovej. Tieto doplnky by sa mali užívať tri mesiace pred plánovaným tehotenstvom. Zdravé ženy z rodín bez anamnézy defektov neurálnej trubice môžu používať výrobky s obsahom 0,4 mg kyseliny listovej. Tie rizikové by si mali vybrať doplnky s obsahom až 4 mg vitamínu B9.
Kyselina listová počas tehotenstva
Príjem kyseliny listovej počas tehotenstva je nevyhnutný pre správny vývoj plodu. Bolo dokázané, že vitamín B9 zabraňuje až 70 % vývojových chýb neurálnej trubice plodu. Iné štúdie preukázali, že u žien s nedostatkom kyseliny listovej je vyššie riziko potratu a iných vrodených chýb u ich detí, ako sú rozštep pery a podnebia, niektoré srdcové chyby a abnormality končatín. Kyselina listová je nevyhnutná pre tvorbu a obnovu génov, ako aj pre syntézu bielkovín, takže udržiavanie jej dostatočnej hladiny chráni plod v jeho najranejších štádiách.
Kyselina listová by sa mala užívať pred otehotnením, pretože väčšina vrodených chýb vzniká medzi 16. a 28. dňom po oplodnení, teda v čase, keď si ženy ešte nemusia byť vedomé svojho tehotenstva. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby každá sexuálne aktívna žena v reprodukčnom veku, ktorá môže otehotnieť, preventívne prijímala odporúčanú dennú dávku kyseliny listovej, najlepšie prostredníctvom externej suplementácie.
Kyselina listová pre mužov
Kyselina listová pre mužov tiež podporuje tehotenstvo, konkrétne vývoj plodu. Po prvé, nedostatok vitamínu B9 u otca môže ovplyvniť aj zdravie plodu. Po druhé, ovplyvňuje plodnosť mužov. Preto sa pred plánovaním tehotenstva odporúča, aby obaja partneri dopĺňali kyselinu listovú.
Kyselina listová pre zdravie mužov
O význame kyseliny listovej počas tehotenstva sa často hovorí v súvislosti so ženami, pričom sa prehliada význam jej dopĺňania pre mužov. Vitamín B9 je však rovnako dôležitý pre mužskú plodnosť. Výrazne zlepšuje kvalitu spermií tým, že zvyšuje počet zdravých, plodných spermií v semene. Strava bohatá na kyselinu listovú u budúceho otca tiež pozitívne ovplyvňuje vývoj plodu, preto by obaja rodičia mali zvážiť jej doplnenie niekoľko mesiacov pred plánovaným počatím.
Úloha kyseliny listovej
Kyselina listová B9 je nevyhnutná nielen počas tehotenstva a obdobia, ktoré mu predchádza; podporuje aj rôzne procesy v tele. Kyselina listová reguluje rast a funkciu buniek, pozitívne ovplyvňuje nervový systém a mozog a prispieva k celkovej duševnej pohode. Zabraňuje poškodeniu neurálnej trubice a má pozitívny vplyv na hmotnosť a vývoj novorodencov. Okrem toho zohráva úlohu pri uchovávaní genetického materiálu a odovzdávaní dedičných vlastností. Z týchto dôvodov by kyselinu listovú mali konzumovať nielen ženy, ale aj muži, a to nielen počas plánovania tehotenstva.
