Riboflavín, známy aj ako vitamín B2, zohráva v našom tele množstvo dôležitých úloh, napríklad posilňuje imunitu, podporuje nervový systém a udržiava zdravý zrak. Medzi bežné príznaky nedostatku patria popraskané kútiky úst, vypadávanie vlasov a kožné problémy. Keďže naše telo si riboflavín nedokáže vyrobiť, musíme ho získavať prostredníctvom stravy.
Úloha vitamínu B2 v tele
Riboflavín je kľúčový pre rôzne telesné funkcie vrátane prenosu kyslíka v očnej šošovke, čím sa zabraňuje vzniku šedého zákalu. Okrem toho zvyšuje aktivitu inzulínu, čím chráni pred inzulínovou rezistenciou a následne cukrovkou. Vitamín B2 je nevyhnutný pre tvorbu kortizolu, protizápalového hormónu, a zohráva významnú úlohu v oxidačných a redukčných procesoch. Katalyzuje premenu aminokyselín na tuky alebo sacharidy, čím umožňuje ukladanie energie.
Vitamín B2 je nevyhnutný na tvorbu rôznych látok, ktoré ovplyvňujú fungovanie organizmu. Podieľa sa na syntéze lokálnych hormónov zodpovedných za reguláciu kritických procesov, ako sú svalové kontrakcie, krvný tlak a činnosť srdca. Okrem toho je riboflavín nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému, pretože ovplyvňuje tvorbu dôležitých neurotransmiterov, ako sú dopamín, serotonín a kyselina gama-aminomaslová.
Denná potreba riboflavínu
Denná odporúčaná dávka vitamínu B2 je 2,4-2,8 mg pre mužov a 1,6-2,2 mg pre ženy. Predávkovanie riboflavínom je náročné, pretože sa zle vstrebáva v črevách a nadbytočné množstvo sa vylučuje močom. Toxické dávky sú možné len prostredníctvom injekcií, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť a zvracanie. Dávkovanie vitamínu B2 sa u dospelých a detí líši, čo treba zohľadniť pri užívaní doplnkov stravy.
Zdroje vitamínu B2
Riboflavín sa hojne nachádza v rôznych potravinových zdrojoch. Mäso, vajcia a mliečne výrobky, ako sú syridlá a tvaroh, sú vynikajúcimi zdrojmi. Medzi ďalšie potraviny obsahujúce vitamín B2 patrí proso, fazuľa, petržlen, hrach, ryby, špenát, mandle a celozrnné výrobky, ako sú chlieb a cestoviny. Obzvlášť bohatým zdrojom vitamínu B2 a ďalších vitamínov skupiny B, ako aj základných stopových prvkov je pečeň.
Dôsledky nedostatku vitamínu B2
Deficit riboflavínu nepriaznivo ovplyvňuje oči, spôsobuje začervenanie, pálenie, citlivosť na svetlo a pocit zrnitosti pod viečkami. Nedostatok vitamínu B2 v strave má negatívny vplyv aj na pokožku, čo vedie k zápalom, popraskaným perám, plesňovým infekciám, seborei a vypadávaniu vlasov. Zápal môže ovplyvniť ústnu a nosovú sliznicu. Nedostatok môže spôsobiť aj nespavosť, závraty a problémy s koncentráciou. U žien môže nedostatočný príjem riboflavínu spôsobiť časté vaginálne infekcie.
Výskum preukázal potenciálnu súvislosť medzi nedostatkom vitamínu B2 a migrénami. Osoby trpiace silnými migrénami majú často mierne zníženú hladinu koenzýmu Q10, vitamínu D a riboflavínu.
Vitamín B2 a vegetariánstvo
Vegetariáni môžu mať problém dodať svojmu telu dostatočné množstvo základných mikroživín. Vegetariáni však nie sú osobitne ohrození nedostatkom vitamínu B2. Niektoré štúdie ukázali, že u vegánov sa môže vyskytnúť nedostatok riboflavínu. Na kompenzáciu tohto nedostatku sa odporúča zaradiť do stravy potraviny rastlinného pôvodu, ako je celozrnný chlieb, sója, datle, marhule, slivky a zelená zelenina.
Zvýšenie vstrebávania a biologickej dostupnosti riboflavínu
Aby ste maximalizovali vstrebávanie a biologickú dostupnosť riboflavínu, zvážte kombináciu potravín bohatých na vitamín B2 s potravinami s vysokým obsahom iných vitamínov skupiny B a základných živín. Konzumácia vyváženej stravy, ktorá zahŕňa rôzne potraviny, vám pomôže zabezpečiť príjem všetkých potrebných vitamínov a minerálov na podporu optimálneho zdravia.
Dodatočne dbajte na spôsoby prípravy potravín. Nadmerné varenie alebo zaváranie potravín môže viesť k strate riboflavínu a ďalších vo vode rozpustných vitamínov. Pre zachovanie obsahu živín voľte radšej varenie v pare, grilovanie alebo dusenie.
Doplnky stravy a preventívne opatrenia
Aj keď väčšina osôb môže získať dostatočné množstvo riboflavínu zo stravy, pre určité skupiny môže byť prospešné jeho doplnenie. Patria sem tehotné a dojčiace ženy, starší ľudia a osoby so špecifickými zdravotnými ťažkosťami alebo užívajúce lieky, ktoré narúšajú vstrebávanie riboflavínu.
Pred začatím užívania doplnku s vitamínom B2 sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, aby ste určili vhodné dávkovanie a uistili sa, že nedochádza k interakcii s existujúcimi liekmi alebo zdravotnými stavmi. Okrem toho majte na pamäti, že doplnky vitamínu B2 môžu spôsobiť, že moč bude mať jasne žltý vzhľad, čo je neškodný vedľajší účinok.
Záver
Vitamín B2 alebo riboflavín je základná živina, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v rôznych telesných funkciách vrátane imunity, zdravia nervového systému a zraku. Získavanie dostatočného množstva riboflavínu prostredníctvom vyváženej stravy alebo doplnkov stravy má zásadný význam pre celkové zdravie a pohodu. Pochopením denných požiadaviek, potravinových zdrojov a možných účinkov nedostatku môžu jednotlivci prijímať informované rozhodnutia na udržanie optimálnej hladiny riboflavínu a podporu svojho zdravia.
