Železo je v našom tele nesmierne dôležitým prvkom. Vďaka jeho prítomnosti v hemoglobíne, má naša krv červený odtieň a dokáže účinne prenášať kyslík a živiny. Mnoho ľudí však, stále trpí nedostatkom železa . V tomto článku, sa budeme zaoberať tým, ako tieto nedostatky riešiť a ako sa v súčasnosti meria hladina železa v tele.
Nedostatok železa: Príznaky a testovanie
Nedostatok železa sa dá zistiť sám, pretože sa prejavuje neustálou únavou, oslabenými vlasmi a nechtami, popraskanou a bledou pokožkou, bolestivými vredmi v ústach, a oslabeným imunitným systémom. Ak pociťujete tieto príznaky, odporúča sa podstúpiť krvný test, aby sa zistilo, či je vaša hladina železa v norme.
V súčasnosti sa hladina železa, testuje inak ako v minulosti. Vysoká koncentrácia železa v krvi nemusí nevyhnutne znamenať jeho správne využitie v tele. Preto sa, okrem merania hladiny železa, vyšetruje aj hladina feritínu. Feritín je bielkovina, ktorá ukazuje, koľko železa sa uložilo v pečeni, a pomáha určiť, či existuje jeho nedostatok. Vysoká hladina železa v krvi môže naznačovať, že telo nie je schopné absorbovať prvok, ktorý môže poškodiť vnútorné orgány, ako sú obličky a pečeň. U dospelých, by sa normálna hladina železa mala pohybovať od 37 g/l do 158 g/l, zatiaľ čo hladina feritínu by sa mala pohybovať od 15 do 400 mikrogramov na liter u mužov a od 10 do 200 mikrogramov na liter u žien. Tieto parametre sú pomerne všeobecné, a špecifické prípady si môžu vyžadovať iné normy, napríklad počas tehotenstva.
Anémia z nedostatku železa u tehotných žien
Počas tehotenstva, je normálne, že hladina železa klesá. Anémia u tehotných žien sa zvyčajne diagnostikuje, keď hladina železa klesne pod 11 g na liter. Tento typ anémie sa zvyčajne vyskytuje v neskoršom štádiu tehotenstva, keď sa matke vyčerpá zásobné železo. Železo je však, nevyhnutné pre správny vývoj plodu.
Vyvážená strava poskytuje značné množstvo železa, ktoré sa však často zle vstrebáva. Preto, lekári zvyčajne odporúčajú okrem stravy bohatej na železo aj doplnky železa vo forme tabliet alebo sirupu. Je to nevyhnutné pre tehotné aj netehotné osoby s výrazným nedostatkom železa. Pri miernom nedostatku, však, môže stačiť zmena stravy.
Diéta bohatá na železo pri nízkej hladine železa
Železo sa nachádza najmä v produktoch živočíšneho pôvodu, ako je hydinová pečeň, vajcia, a červené mäso. Tieto potraviny sú známe svojím vysokým obsahom železa. Všeobecne sa predpokladá, že iba produkty živočíšneho pôvodu môžu účinne zvýšiť hladinu železa v krvi. Na železo sú však bohaté aj mnohé rastliny. Pozornosť si pre svoj obsah železa zaslúži najmä zelená zelenina. Chlorofyl má podobné zloženie ako hemoglobín, čo môže byť užitočné pri riešení nedostatku železa. Na zlepšenie výsledkov krvných testov na obsah železa, sa odporúča konzumovať potraviny, ako je šalát, červená repa, špenát, a žihľava.
Je dôležité si uvedomiť, že samotná konzumácia potravín bohatých na železo nie je Enough na účinné zvýšenie hladiny železa. Je tiež prospešné konzumovať prírodné zdroje vitamínu C, pretože zlepšuje vstrebávanie železa. Na druhej strane nápoje, ako silný čaj a káva môžu brzdiť vstrebávanie železa v črevách. Preto sa odporúča vyhýbať sa týmto nápojom - vrátane zeleného čaju, ktorý je všeobecne považovaný za zdravý, ale v prípade nedostatku železa môže viac škodiť ako pomáhať.
Boj proti nedostatku železa pomocou rastlinných zdrojov
Hoci sú živočíšne produkty vynikajúcim zdrojom železa, existuje množstvo rastlinných potravín, ktoré môžu pomôcť v boji proti nedostatku železa. Tu je niekoľko ďalších možností rastlinného pôvodu, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, a cícer sú vynikajúcimi zdrojmi železa. Ich zaradením do jedál môžete výrazne zvýšiť príjem železa.
- Celozrnné obilniny: Potraviny ako quinoa, hnedá ryža, a obohatené obilniny majú nielen vysoký obsah železa, ale poskytujú aj základné živiny, ako sú vláknina, vitamíny, a minerály.
- Orechy a semienka: Mandle, kešu, tekvicové semienka, a sezamové semienka môžu slúžiť ako zdravé občerstvenie a poskytujú významné množstvo železa.
- Sušené ovocie: Rozinky, marhule, a datle sú bohaté na železo a môžu byť chutným doplnkom vášho jedálnička, buď ako občerstvenie, alebo primiešané do jedál, ako sú šaláty alebo ovsená kaša.
- Tofu a tempeh: Tieto sójové výrobky majú nielen vysoký obsah železa, ale sú aj dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.
Zlepšenie vstrebávania železa
Ak chcete maximalizovať vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov, zvážte tieto tipy:
- Kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C: Potraviny bohaté na vitamín C, ako sú pomaranče, st RAW bobuľovité ovocie, paprika, a brokolica, môžu zlepšiť vstrebávanie železa. Snažte sa ich zaradiť do jedál pri konzumácii potravín bohatých na železo.
- Vyhýbajte sa potravinám bohatým na vápnik pri jedlách bohatých na železo: Vápnik môže inhibovať vstrebávanie železa, preto je najlepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky alebo nápoje obohatené vápnikom, oddelene od jedál bohatých na železo.
- Obmedzte konzumáciu trieslovín a fytátov: Triesloviny, nachádzajúce sa v čaji a káve, a fytáty, nachádzajúce sa v niektorých celozrnných obilninách a strukovinách, môžu znižovať vstrebávanie železa. Namáčanie, klíčenia, alebo kvasenie obilnín a strukovín môže pomôcť znížiť obsah fytátov, zatiaľ čo obmedzenie konzumácie čaju a kávy môže pomôcť minimalizovať rušivé vplyvy trieslovín.
- Varenie na liatinovom riade: Varenie na liatinových hrncoch a panviciach môže zvýšiť obsah železa v jedle, najmä pri príprave kyslých jedál, ako je paradajková omáčka.
Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom
Aj keď zmeny v stravovaní môžu pomôcť riešiť nedostatok železa, pred vykonaním akýchkoľvek významných úprav je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže pomôcť určiť závažnosť vášho nedostatku železa a odporučiť vhodné zmeny v strave alebo doplnky stravy. Pamätajte, že potreby každého jednotlivca sa môžu líšiť, preto je nevyhnutné získať individuálne rady od odborníka.
Na záver, si riešenie nedostatku železa vyžaduje kombináciu zmien stravy a úpravy životného štýlu. Zaradenie potravín bohatých na železo, zlepšujúcich vstrebávanie železa, a konzultácie so zdravotníckym pracovníkom vám pomôžu zabezpečiť, aby ste naplnili potreby svojho tela na železo a tešili sa optimálnemu zdraviu.
