Bob (Vicia faba) patrí medzi najstaršie pestované druhy zeleniny v dejinách ľudstva – a zároveň medzi tie s najvyššou nutričnou hodnotou. Majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, sú bohaté na horčík a vitamíny skupiny B, a plné vlákniny, vďaka čomu si už tisíce rokov získali svoje miesto v kuchyniach od Stredozemia až po severnú Európu. Ich správna príprava však vyžaduje trochu know-how. Tento sprievodca pokrýva všetko: výber čerstvých bôbov, prípravu, časovanie, dva jednoduché recepty, a jednu dôležitú informáciu o trávení, ktorú stojí za to vedieť pred konzumáciou.
Ako vybrať a pripraviť čerstvé bôby
Kvalita začína na trhu alebo v záhrade. Pri výbere čerstvých bôbov hľadajte struky, ktoré sú pevné, plné a rovnomerne zelené – bez zožltnutých, mäkkých miest alebo známok plesne. Struk, ktorý sa na svoju veľkosť zdá ťažký, bude obsahovať dobre vyvinuté bôby. Vyhnite sa všetkému, čo vyzerá vysušené alebo má mdlé, zvädnuté struky; tieto bôby budú skôr škrobovité a bez chuti ako sladké a krémové.
Príprava je jednoduchá. Každý struk otvorte stlačením pozdĺž švu a fazuľky vysypte — mali by sa uvoľniť bez problémov. Či odstrániť vonkajšiu šupku jednotlivých fazúľ (bledošedozelenú membránu okolo každej fazule), je vecou preferencií a zamýšľaného použitia:
- Nechajte šupku na polievky, dusené mäso, a rustikálne šaláty – šupka počas varenia zmäkne a dodá chuti jemne zemitú hĺbku.
- Odstráňte šupku (, čo sa nazýva dvojité lúpanie), pre dipy, cestovinové jedlá, a všetko, kde záleží na jasne zelenej farbe a hodvábnej textúre. Najprv blanšírujte, a potom jednoducho vytlačte každý struk zo šupky — trvá to pár minút, ale výsledok je úplne iný.
Ako variť bôb: Čas a metódy
Najčastejšou chybou je prevarenie. Fazuľa, ktorá bola vo vriacej vode príliš dlho, zošedne, stane sa múčnatou, a nevýraznou. Cieľom je dosiahnuť stav, keď je mäkká, ale stále drží tvar – a keď si zachová svoju žiarivo zelenú farbu.
Varenie (– štandardná metóda)
- Priveďte veľký hrniec s vodou do varu. Soľ pridajte až vtedy, keď voda vrie — osolenie studenej vody môže spôsobiť stvrdnutie šupky fazule.
- Pridajte vylúpanú fazuľu a varte bez pokrievky.
- Keď je hotová, ihneď ju sceďte a na 30–60 sekúnd ju vložte do misy s ľadovou vodou. Tým sa zastaví varenie a zachová sa zelená farba.
Časy varenia:
- Malé, mladé fazuľky: 5–7 minút
- Väčšie, zrelšie fazuľky: 10–15 minút
Varenie v pare (Najlepšie na zachovanie živín)
Varenie v pare je metódou voľby, ak chcete zachovať čo najviac nutričnej hodnoty. Vitamíny rozpustné vo vode – najmä vitamín C a vitamíny skupiny B, ktorých je v bôbe veľa – sa pri bežnom varení vyplavujú do vriacej vody. Varenie v pare túto stratu takmer úplne eliminuje.
Vložte vylúpané bôby do parného košíka nad vriacu vodu, prikryte, a varte:
- Malé, mladé bôby: 10–12 minút
- Väčšie, zrelšie bôby: 15–20 minút
Blanšírovanie (Najvhodnejšie pre prípravu väčšieho množstva a mrazenie)
Blanšírovanie — krátke varenie nasledované okamžitým ponorením do studenej vody — je metóda, ktorú treba použiť, ak fazuľu pripravujete vopred, mrazíte, alebo ju dvakrát lúpete. Zastaví enzymatické procesy, ktoré rozkladajú živiny a farbu, čím získate ingredienciu pripravenú na použitie, ktorá vydrží v chladničke 2–3 dni alebo v mrazničke niekoľko mesiacov.
Jednoduchý recept na bôb s olivovým olejom a cesnakom
Toto je ten druh receptu, ktorý dokazuje, že jednoduchosť funguje. Štyri alebo päť ingrediencií, dvadsať minút, a výsledok, ktorý skutočne chutí po sezóne.
Ingrediencie (porcie pre 2–3 osoby)
- 500 g čerstvých bôbov, vylúpaných
- 2 polievkové lyžice extrapanenského olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, jemne nasekané
- Soľ a čerstvo mleté čierne korenie
- Citrónová šťava alebo čerstvo nasekaná petržlenová vňať alebo kôpor (voliteľné)
Postup
- Fazuľu uvarte alebo upečte v pare podľa vyššie uvedeného postupu. Zlejte vodu a fazuľu krátko ochlaďte v studenej vode.
- Vo veľkej mise, premiešajte teplú fazuľu s olivovým olejom a cesnakom. Zvyškové teplo zmäkčí ostrú chuť cesnaku, bez toho aby ho úplne uvarilo.
- Ochutite veľkoryso soľou a korením. Pridajte kvapku citrónovej šťavy pre sviežosť alebo posypte čerstvými bylinkami, ak ich používate.
- Podávajte teplé, pri izbovej teplote, alebo vychladené — všetky tri možnosti sú vhodné.
Smažené bôby
Smaženie uvarených bôbov vytvára niečo celkom iné: mierne karamelizovaný povrch s krémovým vnútrom. Ak necháte šupky, v oleji sa opečú a dodajú lákavý kontrast textúry — trochu ako miniatúrna verzia smažených zemiakov. Ak máte radšej jemnú textúru fazule bez šupky, pred smažením ich dvakrát vylúpte.
- Fazuľu najprv uvarte – pred vložením do panvice musí byť úplne mäkká. Vodu zlejte a fazuľu dôkladne osušte na čistej utierke; prebytočná vlhkosť spôsobuje prskanie oleja.
- Na širokej panvici na strednom ohni zohrejte tenkú vrstvu olivového oleja, až začne jemne žiarit.
- Pridajte fazuľky v jednej vrstve a varte, občas premiešajte, 5–7 minút, kým sa šupky nezačnú nafukovať a sfarbovať.
- Dochuťte soľou, čiernym korením, a podľa chuti trochou údenej papriky alebo drveného chilli pre zaujímavejšiu chuť. Malé množstvo jemne nasekaného cesnaku pridané v poslednej minúte dodá hĺbku bez spálenia.
Restované bôby sa hodia ako teplá desiata,, premiešané s cestovinami, alebo ako prísada bohatá na bielkoviny do letného šalátu.
Ďalšie tipy na varenie
- Nevarujte ich príliš dlho — múčnaté, sivé bôby patria medzi najsklamujúcejšie veci v letnej kuchyni.
- Soľ pridávajte do vody až vtedy, keď vrie.
- Uvarené bôby skladujte v vzduchotesnej nádobe v chladničke maximálne 3 dni.
- Na zmrazenie: bôby zblanšírujte, dôkladne osušte a zmrazte v jednej vrstve, potom ich preložte do vrecka. Vydržia niekoľko mesiacov a pred použitím ich netreba rozmrazovať.
Môžete jesť bôb surový?
Technicky áno — veľmi mladé, malé bôby sa dajú jesť surové, a v niektorých stredomorských tradíciách sa to robí, často so soľou a trochou pecorina. Surové bôby však obsahujú lektíny a iné prirodzene sa vyskytujúce zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a vo väčších množstvách môžu byť problematické. Tieto zlúčeniny sa varením účinne neutralizujú. Všeobecné pravidlo: uvarte ich a zbavíte sa akýchkoľvek obáv.
[warning: Boby obsahujú vicín a konvicín – zlúčeniny, ktoré môžu u jedincov s deficitom G6PD ((favizmus)), vyvolať závažnú hemolytickú reakciu, čo je dedičná porucha enzýmu, ktorá sa častejšie vyskytuje u ľudí stredomorského, blízkovýchodného, a afrického pôvodu. Ak si nie ste istí, či trpíte týmto ochorením, poraďte sa so svojím lekárom, než budete konzumovať bôb vo veľkom množstve.]Bôb ako výživný zdroj potravy
Okrem svojej chuti, sa bôb medzi zeleninou vyníma aj svojou výživnou hodnotou. 100 g varenej porcie poskytuje približne 8 g rastlinných bielkovín, značné množstvo horčíka a draslíka, kyselinu listovú, železo a vlákninu. To z nich robí jednu z najvýživnejších rastlinných potravín, ktoré rastú v európskom podnebí.
To však neznamená, že, potravinové zdroje a doplnky stravy slúžia na rôzne účely. Strava poskytuje živiny v ich prirodzenej potravinovej matrici; doplnky stravy umožňujú cielené, konzistentné dávkovanie, keď strava sama o sebe nestačí Enough. Pre tých, ktorí sa stravujú prevažne rastlinnou stravou a chcú si zabezpečiť dostatočný príjem kľúčových živín, , môžu rastlinné bielkovinové doplnky praktickým spôsobom doplniť celé potraviny, ako sú bôby – najmä pre aktívnych jedincov s vyššou potrebou bielkovín.
[products:beorganic-pea-protein-powder-200-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-vanilla-usa-750-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, biotech-usa-vegan-protein-vanilla-cake-flavoured-2000-g]Poznámka o tráviacom komforte
Bob, podobne ako ostatné strukoviny, obsahuje oligosacharidy — komplexné sacharidy, ktoré sa nerozkladajú v tenkom čreve a fermentujú v hrubom čreve, čo môže u niektorých ľudí spôsobiť nadúvanie a plynatosť. Ide o úplne normálnu fyziologickú reakciu, nie o príznak neznášanlivosti, a zvyčajne sa zmierňuje, keď sa konzumácia strukovín stáva pravidelnejšou a črevné baktérie sa prispôsobia. Praktické kroky, ktoré môžu pomôcť: namáčanie sušených bôbov pred varením (menej relevantné v prípade čerstvých bôbov), dôkladné varenie a postupné zvyšovanie príjmu strukovín, nie naraz. Pre tých, pre ktorých je trávenie strukovín náročné, môže stáť za to vyskúšať doplnky stravy s tráviacimi enzýmami — najmä tie, ktoré obsahujú alfa-galaktosidázu, enzým, ktorý rozkladá príslušné oligosacharidy. Naša kolekcia produktov pre tráviaci systém zahŕňa rad enzýmových a probiotických produktov určených na podporu zdravého fungovania čriev.
[products:now-foods-plant-enzymes-120-veg-capsules, aliness-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, aliness-multi-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, now-foods-clinical-gi-probiotic-60-veg-capsules]Pre tých, ktorí chcú preskúmať širší svet rastlinnej výživy, je tu naša Kolekcia zdravých potravín a výživy spája širokú škálu produktov vhodných pre celozrnný, rastlinný prístup k stravovaniu.
[note: Všetky produkty Medpak sú Hipp odosielané z EÚ – žiadne colné zdržania ani dovozné poplatky pre zákazníkov v Nemecku, Holandsku, Litve, a po celej Európe.]
