Kyselina listová (Vitamín B9): Prínosy, Dávkovanie a doplnky

Kyselina listová je snáď najviac známa ako doplnok odporúčaný pred tehotenstvom a počas neho – a to z dobrého dôvodu, keďže dôkazy o jej úlohe pri prevencii defektov neurálnej trubice patria v oblasti výživovej medicíny k tým najpresvedčivejším. Dôležitosť dostatočného príjmu folátu však presahuje rámec reprodukcie. Folát – prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9, z ktorej je kyselina listová syntetickou doplnkovou formou – je nevyhnutný pre syntézu DNA, delenie buniek, tvorbu červených krviniek, reguláciu homocysteínu a neurologické zdravie v každej fáze života. Pochopenie rozdielu medzi rôznymi formami folátu, kto je ohrozený jeho nedostatkom a čo hovoria dôkazy o doplnkoch stravy, je čoraz dôležitejšie pre každého, kto sa zaujíma o výživu založenú na dôkazoch.

Kyselina listová vs. folát: dôležité rozlíšenie

Pojmy „kyselina listová“ a „folát“ sa často používajú ako synonymá, ale označujú rôzne zlúčeniny s odlišným metabolizmom. Folát je všeobecný termín pre všetky formy vitamínu B9, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách – predovšetkým ako polyglutamátové foláty v zelenine, strukovinách, a vnútornostiach. Kyselina listová je plne oxidovaná, syntetická forma používaná v doplnkoch stravy a na obohacovanie potravín, ktorá je stabilnejšia a biologicky dostupnejšia ako potravinové foláty, ale pred použitím vyžaduje enzymatickú konverziu v tele.

Konverzná dráha r UNS: kyselina listová → dihydrofolát (DHF) → tetrahydrofolát (THF) → 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF). Posledný krok v tejto dráhe katalyzuje enzým metylén-tetrahydrofolát reduktáza (MTHFR). Bežná genetická varianta v géne MTHFR — polymorfizmus C677T — znižuje aktivitu tohto enzýmu o 30–70 % u heterozygotných jedincov a až o 70–90 % u homozygotných jedincov. Odhady naznačujú, že 10–15 % európskej populácie nesie dve kópie tejto varianty. U týchto jedincov, štandardná suplementácia kyselinou listovou nemusí dostatočne zvýšiť hladiny aktívneho folátu — čo má dôležité dôsledky pre suplementáciu počas tehotenstva, riadenie hladiny homocysteínu, a celkový stav folátu. Doplnky s aktívnym metylfolátom (, ktoré priamo poskytujú 5-MTHF), úplne obchádzajú konverzný krok MTHFR. Preskúmajte naše doplnky vitamínu B, ktoré ponúkajú možnosti štandardnej kyseliny listovej aj aktívneho metylfolátu.

Čo robí folát v tele

Primárnou biochemickou úlohou folátu je metabolizmus jedného uhlíka — prenos jednotiek s jedným uhlíkom, ktorý je základom syntézy DNA, opravy DNA, a metylačných reakcií, ktoré regulujú génovú expresiu. Medzi funkčne najkritickejšie dráhy patria:

• syntéza DNA a delenie buniek — kyselina listová je nevyhnutná na produkciu nukleotidov, ktoré tvoria nové reťazce DNA; rýchlo sa deliace bunky (kostná dreň, črevná výstelka, vyvíjajúce sa fetálne tkanivo) sú najviac citlivé na nedostatok folátu
• Remetylácia homocysteínu — 5-MTHF odovzdáva svoju metylovú skupinu homocysteínu (prostredníctvom vitamínu B12), čím sa tvorí metionín a regeneruje SAM (S-adenozylmetionín), univerzálny donor metylových skupín v tele; nedostatok folátu zvyšuje hladiny homocysteínu, čo je nezávislý rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia a mozgovú mŕtvicu
• Zrenie červených krviniek — nedostatok kyseliny listovej narúša syntézu DNA v prekurzoroch červených krviniek, čo vedie k tvorbe veľkých, a funkčne nedostatočných červených krviniek, charakteristických pre megaloblastickú anémiu
• Tvorba neurálnej trubice — v prvých týždňoch po počatí, je kyselina listová nevyhnutná pre správne uzavretie neurálnej trubice, z ktorej sa vyvíja mozog a miecha; nedostatok kyseliny listovej počas tohto obdobia je hlavnou príčinou defektov neurálnej trubice, ktorej sa dá predísť

Kyselina listová pred a počas tehotenstva

Dôkazy podporujúce suplementáciu kyseliny listovej v období okolo počatia patria medzi najsilnejšie v oblasti výživových vied. Doplnky stravy, s ktorými sa začína najmenej tri mesiace pred počatím a pokračuje sa v nich počas prvého trimestra, odporúčajú zdravotné orgány v celej Európe a vo svete. Štandardné odporúčanie pre ženy bez zvýšených rizikových faktorov je 400 mcg/deň kyseliny listovej (alebo ekvivalentné množstvo aktívneho folátu). U žien s osobnou alebo rodinnou anamnézou defektov neurálnej trubice, alebo u žien, ktoré užívajú určité antikonvulzívne lieky, sa odporúča vyššia dávka až 4–5 mg/deň — výlučne pod lekárskym dohľadom.

Je dôležité, vedieť, že väčšina defektov neurálnej trubice sa vyvíja medzi 21. a 28. dňom po oplodnení – často skôr, ako žena zistí, že je tehotná. To je základom pre širšie odporúčanie, aby všetky sexuálne aktívne ženy v reprodukčnom veku, ktoré môžu otehotnieť, udržiavali dostatočný príjem folátu nepretržite, namiesto toho, aby s doplnkami začali až po pozitívnom tehotenskom teste. Objavte našu kolekciu doplnkov stravy pre tehotenstvo s obsahom kyseliny listovej spolu s komplexnými produktmi na podporu výživy v tehotenstve.

Kyselina listová pre mužov: Plodnosť a viac

Dôležitosť kyseliny listovej v tehotenstve sa zvyčajne týka zdravia matky, ale stav kyseliny listovej u otca je tiež dôležitý. Výskumy zistili súvislosť medzi nízkym príjmom kyseliny listovej u mužov a zníženou kvalitou spermií — vrátane vyššej miery chromozómových abnormalít v spermiách, čo môže ovplyvniť úspešnosť oplodnenia a skorý vývoj plodu. Užívanie doplnkov s kyselinou listovou oboma partnermi v mesiacoch pred plánovaným počatím je rozumný, prístup podložený dôkazmi.

Okrem plodnosti a reprodukcie, má kyselina listová význam pre zdravie mužov počas celého života z rovnakých dôvodov, pre ktoré je dôležitá pre každého: ochrana kardiovaskulárneho systému prostredníctvom regulácie homocysteínu, neurologické zdravie, a podpora neustálej obnovy rýchlo sa deliacich buniek v celom tele.

Folát a kognitívne zdravie

Vzťah medzi folátom a zdravím mozgu funguje prostredníctvom viacerých mechanizmov. Zvýšená hladina homocysteínu — ku ktorej dochádza pri nedostatku folátu (a vitamínu B12) — bola v prospektívnych štúdiách konzistentne spájaná so zvýšeným rizikom kognitívneho úpadku, demencie, a Alzheimerovej choroby. Štúdia B-vitamin Intervention to Prevent Cognitive Decline in MCI ((VITACOG)) zistila, že suplementácia vitamínov B (vrátane folátu) významne spomalila atrofiu mozgu u starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením a zvýšenou hladinou homocysteínu — čo je významný zistenie pre intervenciu, ktorá je bezpečná a lacná.

Kyselina listová sa tiež podieľa na syntéze monoamínových neurotransmiterov (vrátane serotonínu a dopamínu) a na metylačných reakciách, ktoré regulujú génovú expresiu v mozgu. Nízka hladina folátu bola v populačných štúdiách spájaná s depresiou, a suplementácia folátu bola skúmaná ako doplnok k liečbe antidepresívami u pacientov s nedostatkom folátu. Naša kolekcia doplnkov pre mozog a kognitívne funkcie obsahuje folát spolu s ďalšími produktmi pre neurologické zdravie.

Prírodné potravinové zdroje folátu

Folát v strave sa nachádza v celom rade celozrnných potravín, hoci je veľmi citlivý na teplo, svetlo, a dlhodobé skladovanie — varenie môže zničiť 50–90 % obsahu folátu, a čerstvá listová zelenina skladovaná pri izbovej teplote môže do troch dní stratiť až 70 % svojho folátu. Medzi najbohatšie potravinové zdroje patria:

• Listová zelenina — špenát, kel, rukola, brokolica, špargľa, a ružičkový kel (konzumované surové alebo ľahko tepelne upravené na zachovanie folátu)
• Strukoviny — šošovica, cícer, edamame, a čierne fazule patria medzi najkoncentrovanejšie rastlinné zdroje
• Citrusové plody a bobuľové ovocie — pomaranče, jahody, a papája prispievajú významnými množstvami
• Vnútornosti — hovädzia pečeň má mimoriadne vysoký obsah folátu, ale vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A by sa mala konzumovať s mierou
• Obohatené potraviny — na mnohých európskych trhoch sa nachádzajú obilniny a pečivo obohatené o kyselinu listovú, hoci úrovne obohatenia sa v jednotlivých krajinách líšia
• Pšeničné klíčky a slnečnicové semená — rastlinné zdroje s relatívne stabilným obsahom folátu

Vzhľadom na nestálosť folátov v potravinách a ťažkosti s dôsledným splnením požiadaviek výlučne prostredníctvom stravy — najmä počas tehotenstva — je často potrebné dopĺňanie.

Dávkovanie, Bezpečnosť, a systém DFE

Dávkovanie folátu sa vyjadruje v ekvivalentoch folátu v strave (DFE) — jednotka, ktorá zohľadňuje rozdielnu biologickú dostupnosť folátu v potravinách v porovnaní so syntetickou kyselinou listovou. 1 mcg folátu v potravinách = 1 mcg DFE; 1 mcg kyseliny listovej prijatej s jedlom = 1,7 mcg DFE; 1 mcg 5-MTHF (aktívneho metylfolátu) = približne 1,7 mcg DFE. Preto môžu etikety výrobkov uvádzať odlišné hodnoty v mcg pre kyselinu listovú a metylfolát pri zdanlivo podobnej účinnosti.

Odporúčaná denná dávka (NRV) EÚ pre kyselinu listovú je 200 mcg/deň pre dospelých, hoci primeraný príjem podľa EFSA je 330 mcg/deň. Odporúčania pre tehotné ženy sú 400–600 mcg DFE/deň. Nedostatok vitamínu B12 sa môže v krvných testoch zamaskovať ako nedostatok folátu — je dôležité posúdiť stav B12 spolu s folátom, pretože liečba nedostatku folátu bez riešenia súbežného nedostatku B12 môže viesť k progresii neurologického poškodenia, ktoré bežné hematologické markery nezistia.

Doplnky s aktívnym metylfolátom (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):

Štandardná kyselina listová a kombinované doplnky s obsahom folátu + B12: