Kyselina listová je snáď najviac známa ako doplnok odporúčaný pred tehotenstvom a počas neho – a to z dobrého dôvodu, keďže dôkazy o jej úlohe pri prevencii defektov neurálnej trubice patria v oblasti výživovej medicíny k tým najpresvedčivejším. Dôležitosť dostatočného príjmu folátu však presahuje rámec reprodukcie. Folát – prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9, z ktorej je kyselina listová syntetickou doplnkovou formou – je nevyhnutný pre syntézu DNA, delenie buniek, tvorbu červených krviniek, reguláciu homocysteínu a neurologické zdravie v každej fáze života. Pochopenie rozdielu medzi rôznymi formami folátu, kto je ohrozený jeho nedostatkom a čo hovoria dôkazy o doplnkoch stravy, je čoraz dôležitejšie pre každého, kto sa zaujíma o výživu založenú na dôkazoch.
Kyselina listová vs. folát: dôležité rozlíšenie
Pojmy „kyselina listová“ a „folát“ sa často používajú ako synonymá, ale označujú rôzne zlúčeniny s odlišným metabolizmom. Folát je všeobecný termín pre všetky formy vitamínu B9, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách – predovšetkým ako polyglutamátové foláty v zelenine, strukovinách, a vnútornostiach. Kyselina listová je plne oxidovaná, syntetická forma používaná v doplnkoch stravy a na obohacovanie potravín, ktorá je stabilnejšia a biologicky dostupnejšia ako potravinové foláty, ale pred použitím vyžaduje enzymatickú konverziu v tele.
Konverzná dráha r UNS: kyselina listová → dihydrofolát (DHF) → tetrahydrofolát (THF) → 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF). Posledný krok v tejto dráhe katalyzuje enzým metylén-tetrahydrofolát reduktáza (MTHFR). Bežná genetická varianta v géne MTHFR — polymorfizmus C677T — znižuje aktivitu tohto enzýmu o 30–70 % u heterozygotných jedincov a až o 70–90 % u homozygotných jedincov. Odhady naznačujú, že 10–15 % európskej populácie nesie dve kópie tejto varianty. U týchto jedincov, štandardná suplementácia kyselinou listovou nemusí dostatočne zvýšiť hladiny aktívneho folátu — čo má dôležité dôsledky pre suplementáciu počas tehotenstva, riadenie hladiny homocysteínu, a celkový stav folátu. Doplnky s aktívnym metylfolátom (, ktoré priamo poskytujú 5-MTHF), úplne obchádzajú konverzný krok MTHFR. Preskúmajte naše doplnky vitamínu B, ktoré ponúkajú možnosti štandardnej kyseliny listovej aj aktívneho metylfolátu.
Čo robí folát v tele
Primárnou biochemickou úlohou folátu je metabolizmus jedného uhlíka — prenos jednotiek s jedným uhlíkom, ktorý je základom syntézy DNA, opravy DNA, a metylačných reakcií, ktoré regulujú génovú expresiu. Medzi funkčne najkritickejšie dráhy patria:
- syntéza DNA a delenie buniek — kyselina listová je nevyhnutná na produkciu nukleotidov, ktoré tvoria nové reťazce DNA; rýchlo sa deliace bunky (kostná dreň, črevná výstelka, vyvíjajúce sa fetálne tkanivo) sú najviac citlivé na nedostatok folátu
- Remetylácia homocysteínu — 5-MTHF odovzdáva svoju metylovú skupinu homocysteínu (prostredníctvom vitamínu B12), čím sa tvorí metionín a regeneruje SAM (S-adenozylmetionín), univerzálny donor metylových skupín v tele; nedostatok folátu zvyšuje hladiny homocysteínu, čo je nezávislý rizikový faktor pre kardiovaskulárne ochorenia a mozgovú mŕtvicu
- Zrenie červených krviniek — nedostatok kyseliny listovej narúša syntézu DNA v prekurzoroch červených krviniek, čo vedie k tvorbe veľkých, a funkčne nedostatočných červených krviniek, charakteristických pre megaloblastickú anémiu
- Tvorba neurálnej trubice — v prvých týždňoch po počatí, je kyselina listová nevyhnutná pre správne uzavretie neurálnej trubice, z ktorej sa vyvíja mozog a miecha; nedostatok kyseliny listovej počas tohto obdobia je hlavnou príčinou defektov neurálnej trubice, ktorej sa dá predísť
Kyselina listová pred a počas tehotenstva
Dôkazy podporujúce suplementáciu kyseliny listovej v období okolo počatia patria medzi najsilnejšie v oblasti výživových vied. Doplnky stravy, s ktorými sa začína najmenej tri mesiace pred počatím a pokračuje sa v nich počas prvého trimestra, odporúčajú zdravotné orgány v celej Európe a vo svete. Štandardné odporúčanie pre ženy bez zvýšených rizikových faktorov je 400 mcg/deň kyseliny listovej (alebo ekvivalentné množstvo aktívneho folátu). U žien s osobnou alebo rodinnou anamnézou defektov neurálnej trubice, alebo u žien, ktoré užívajú určité antikonvulzívne lieky, sa odporúča vyššia dávka až 4–5 mg/deň — výlučne pod lekárskym dohľadom.
Je dôležité, vedieť, že väčšina defektov neurálnej trubice sa vyvíja medzi 21. a 28. dňom po oplodnení – často skôr, ako žena zistí, že je tehotná. To je základom pre širšie odporúčanie, aby všetky sexuálne aktívne ženy v reprodukčnom veku, ktoré môžu otehotnieť, udržiavali dostatočný príjem folátu nepretržite, namiesto toho, aby s doplnkami začali až po pozitívnom tehotenskom teste. Objavte našu kolekciu doplnkov stravy pre tehotenstvo s obsahom kyseliny listovej spolu s komplexnými produktmi na podporu výživy v tehotenstve.
Kyselina listová pre mužov: Plodnosť a viac
Dôležitosť kyseliny listovej v tehotenstve sa zvyčajne týka zdravia matky, ale stav kyseliny listovej u otca je tiež dôležitý. Výskumy zistili súvislosť medzi nízkym príjmom kyseliny listovej u mužov a zníženou kvalitou spermií — vrátane vyššej miery chromozómových abnormalít v spermiách, čo môže ovplyvniť úspešnosť oplodnenia a skorý vývoj plodu. Užívanie doplnkov s kyselinou listovou oboma partnermi v mesiacoch pred plánovaným počatím je rozumný, prístup podložený dôkazmi.
Okrem plodnosti a reprodukcie, má kyselina listová význam pre zdravie mužov počas celého života z rovnakých dôvodov, pre ktoré je dôležitá pre každého: ochrana kardiovaskulárneho systému prostredníctvom regulácie homocysteínu, neurologické zdravie, a podpora neustálej obnovy rýchlo sa deliacich buniek v celom tele.
Folát a kognitívne zdravie
Vzťah medzi folátom a zdravím mozgu funguje prostredníctvom viacerých mechanizmov. Zvýšená hladina homocysteínu — ku ktorej dochádza pri nedostatku folátu (a vitamínu B12) — bola v prospektívnych štúdiách konzistentne spájaná so zvýšeným rizikom kognitívneho úpadku, demencie, a Alzheimerovej choroby. Štúdia B-vitamin Intervention to Prevent Cognitive Decline in MCI ((VITACOG)) zistila, že suplementácia vitamínov B (vrátane folátu) významne spomalila atrofiu mozgu u starších dospelých s miernym kognitívnym poškodením a zvýšenou hladinou homocysteínu — čo je významný zistenie pre intervenciu, ktorá je bezpečná a lacná.
Kyselina listová sa tiež podieľa na syntéze monoamínových neurotransmiterov (vrátane serotonínu a dopamínu) a na metylačných reakciách, ktoré regulujú génovú expresiu v mozgu. Nízka hladina folátu bola v populačných štúdiách spájaná s depresiou, a suplementácia folátu bola skúmaná ako doplnok k liečbe antidepresívami u pacientov s nedostatkom folátu. Naša kolekcia doplnkov pre mozog a kognitívne funkcie obsahuje folát spolu s ďalšími produktmi pre neurologické zdravie.
[tip: Pre každého, kto mal pozitívny výsledok na polymorfizmus MTHFR C677T (prostredníctvom genetického testovania), alebo kto má trvalo zvýšenú hladinu homocysteínu napriek dostatočnému príjmu kyseliny listovej, je prechod na doplnok s aktívnym metylfolátom (poskytujúci 5-MTHF, uvádzaného na trh pod názvom Metafolin ® alebo Quatrefolic ®), je praktickou stratégiou, ktorá úplne obchádza narušený krok konverzie.]Prírodné potravinové zdroje folátu
Folát v strave sa nachádza v celom rade celozrnných potravín, hoci je veľmi citlivý na teplo, svetlo, a dlhodobé skladovanie — varenie môže zničiť 50–90 % obsahu folátu, a čerstvá listová zelenina skladovaná pri izbovej teplote môže do troch dní stratiť až 70 % svojho folátu. Medzi najbohatšie potravinové zdroje patria:
- Listová zelenina — špenát, kel, rukola, brokolica, špargľa, a ružičkový kel (konzumované surové alebo ľahko tepelne upravené na zachovanie folátu)
- Strukoviny — šošovica, cícer, edamame, a čierne fazule patria medzi najkoncentrovanejšie rastlinné zdroje
- Citrusové plody a bobuľové ovocie — pomaranče, jahody, a papája prispievajú významnými množstvami
- Vnútornosti — hovädzia pečeň má mimoriadne vysoký obsah folátu, ale vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A by sa mala konzumovať s mierou
- Obohatené potraviny — na mnohých európskych trhoch sa nachádzajú obilniny a pečivo obohatené o kyselinu listovú, hoci úrovne obohatenia sa v jednotlivých krajinách líšia
- Pšeničné klíčky a slnečnicové semená — rastlinné zdroje s relatívne stabilným obsahom folátu
Vzhľadom na nestálosť folátov v potravinách a ťažkosti s dôsledným splnením požiadaviek výlučne prostredníctvom stravy — najmä počas tehotenstva — je často potrebné dopĺňanie.
Dávkovanie, Bezpečnosť, a systém DFE
Dávkovanie folátu sa vyjadruje v ekvivalentoch folátu v strave (DFE) — jednotka, ktorá zohľadňuje rozdielnu biologickú dostupnosť folátu v potravinách v porovnaní so syntetickou kyselinou listovou. 1 mcg folátu v potravinách = 1 mcg DFE; 1 mcg kyseliny listovej prijatej s jedlom = 1,7 mcg DFE; 1 mcg 5-MTHF (aktívneho metylfolátu) = približne 1,7 mcg DFE. Preto môžu etikety výrobkov uvádzať odlišné hodnoty v mcg pre kyselinu listovú a metylfolát pri zdanlivo podobnej účinnosti.
Odporúčaná denná dávka (NRV) EÚ pre kyselinu listovú je 200 mcg/deň pre dospelých, hoci primeraný príjem podľa EFSA je 330 mcg/deň. Odporúčania pre tehotné ženy sú 400–600 mcg DFE/deň. Nedostatok vitamínu B12 sa môže v krvných testoch zamaskovať ako nedostatok folátu — je dôležité posúdiť stav B12 spolu s folátom, pretože liečba nedostatku folátu bez riešenia súbežného nedostatku B12 môže viesť k progresii neurologického poškodenia, ktoré bežné hematologické markery nezistia.
[varovanie: Doplnky kyseliny listovej nad 1, 000 mcg/deň (1 mg/deň) môžu zamaskovať nedostatok vitamínu B12 tým, že korigujú megaloblastickú anémiu, zatiaľ čo neurologické poškodenie súvisiace s B12 pokračuje. Pri dopĺňaní vysokými dávkami kyseliny listovej vždy zabezpečte dostatočný stav vitamínu B12. Dopĺňanie vysokými dávkami kyseliny listovej (nad štandardné hladiny) počas tehotenstva by malo prebiehať pod lekárskym dohľadom. Osoby s epilepsiou, ktoré užívajú antikonvulzívne lieky, by sa mali pred dopĺňaním, poradiť s lekárom, pretože folát môže ovplyvniť hladiny liekov.]Doplnky s aktívnym metylfolátom (5-MTHF, Quatrefolic ®, Metafolin ®):
[products: aliness-methylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-capsules, now-foods-methyl-folate-1000-mcg-90-tablets, jarrow-formulas-methyl-folate-400-mcg-60-veg-capsules, doctors-best-fully-active-folate-400-with-quatrefolic-90-veg-capsules, medverita-q-folate-active-folic-acid-400-mcg-120-capsules, formeds-bicaps-folate-60-capsules]Štandardná kyselina listová a kombinované doplnky s obsahom folátu + B12:
[products: solgar-folate-666-mcg-dfe-400-mcg-folic-acid-100-tablets, ostrovit-folic-acid-90-tablets, vitalers-folic-acid-vitamin-b9-800-mcg-60-capsules, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules, jarrow-formulas-methyl-b-12-1000-mcg-methyl-folate-400-mcg-100-tablets, formeds-prenacaps-folate-60-capsules][note: Všetky produkty Medpak sú Hipp dodávané z územia Európskej únie, čo zaručuje rýchle a spoľahlivé doručenie po celej Európe bez colných poplatkov alebo komplikácií pri dovoze.]
