Najnovšie výskumy jednoznačne dokazujú, že väčšina ľudí nedokáže získať Enough dostatok horčíka len zo stravy. Moderný životný štýl a vysoká konzumácia kávy situáciu ešte zhoršujú, keďže oba tieto faktory urýchľujú vylučovanie horčíka z tela. Nedostatok horčíka však znamená oveľa viac než len bolestivé svalové kŕče – hoci aj tie môžu byť určite veľmi obmedzujúce. Nedostatok horčíka sa spája s astmou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou, migrénami, a dokonca aj s depresiou. Preto je dôležité nielen dopĺňať horčík, ale, predovšetkým, vybrať správnu formu.
Na čo si dať pozor pri výbere doplnku stravy s obsahom horčíka
Nie všetky doplnky stravy s obsahom horčíka sú rovnaké. Na prvý pohľad sa môže zdať, že tento prvok je v každom produkte rovnaký, ale množstvo horčíka v jednej tablete nie je spoľahlivým ukazovateľom toho, koľko ho vaše telo skutočne vstrebá. Siahnuť po produktoch, ktoré sa chvália 100 %, 200 %, alebo dokonca 300 % denného referenčného príjmu, sa môže zdať ako dobrý nápad — ale v skutočnosti, je to forma horčíka, ktorá určuje jeho biologickú dostupnosť a nakoniec to, koľko z tohto minerálu telo využije. Na čo by ste teda mali dávať pozor? Najprv sa pozrite na percentuálny podiel elementárnych iónov horčíka na jednu dávku. Výskumy naznačujú, že k najlepšiemu vstrebávaniu dochádza, keď sa v jednej dávke dodá približne 120 mg iónov horčíka – čo tiež vysvetľuje, prečo nie je nutne účinnejšie užívať veľmi vysoké dávky naraz. Po druhé, zvážte doplnky, ktoré obsahujú vitamín D3, ktorý zlepšuje vstrebávanie a biologickú dostupnosť horčíka, a vitamín B6, ktorý znižuje vylučovanie horčíka močom. Avšak, najdôležitejším faktorom pri výbere doplnku horčíka je typ soli — inými slovami, konkrétna forma horčíka, ktorú obsahuje.
[tip: K optimálnemu vstrebávaniu horčíka dochádza pri dávke okolo 120 mg elementárneho horčíka. Namiesto jednej veľkej dávky, zvážte rozdelenie denného príjmu na dve alebo tri menšie dávky, aby ste dosiahli lepšie výsledky.]
Najlepšie vstrebateľné formy horčíka
Citrát horčíka
Citrát horčíka je jasným lídrom, pokiaľ ide o biologickú dostupnosť. Jeho miera vstrebávania sa pohybuje od približne 25 % až po 90 %, čo z neho robí najlepšie vstrebateľnú formu horčíka dostupnú na trhu. Táto pôsobivá biologická dostupnosť vyplýva z kombinácie kyseliny citrónovej s tromi molekulami horčíka, čím vzniká vysoko účinný a cenovo výhodný doplnok. Je to najčastejšie používaná forma pre všeobecné dopĺňanie horčíka.
Jedna dôležitá poznámka: kyselina citrónová má mierne preháňavé účinky. Vďaka tomu je citrát horčíka vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí trpia zápchou alebo pomalým vyprázdňovaním, ale nemusí byť ideálny pre tých, ktorí majú sklon k hnačke.
Laktát horečnatý
Laktát horečnatý je ďalšia forma s vysokou biologickou dostupnosťou, ktorej rýchlosť vstrebávania je len o niečo nižšia ako u citrátu. Ako organická soľ, má prirodzene vysokú biologickú dostupnosť, a približne 12 % jej hmotnosti tvorí elementárny horčík — vďaka čomu je účinná pri dodávaní tohto minerálu. Významnou výhodou laktátu horčíka je jeho šetrnejší účinok na tráviaci systém, s oveľa menej gastrointestinálnymi vedľajšími účinkami ako mnohé iné formy. Vďaka tomu je obzvlášť dobrou voľbou pre deti a pre každého, kto má citlivý žalúdok.
[products:now-foods-magnesium-citrate-400-mg-120-veg-capsules, solgar-magnesium-citrate-120-tablets, aliness-magnesium-citrate-125-mg-with-b6-100-capsules, swanson-magnesium-lactate-30-lozenges, life-extension-magnesium-citrate-100-mg-100-veg-capsules, now-foods-magnesium-citrate-200-mg-100-tablets-1]
Well-Absorbované formy horčíka
Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý je nezvyčajný v tom, že, napriek tomu, že je anorganickou zlúčeninou, vykazuje úroveň absorpcie porovnateľnú s organickými soľami horčíka — čo z neho robí najlepšiu-vstrebateľnou anorganickou formou horčíka, ktorá je k dispozícii. Hoci obsahuje len asi 12 % elementárneho horčíka, vďaka rýchlej rýchlosti vstrebávania sa umiestňuje vysoko na zozname účinných doplnkových foriem. Chlorid horečnatý tiež podporuje funkciu obličiek a môže pomôcť urýchliť spomalený metabolizmus. Avšak, osoby náchylné na žalúdočné refluxy by mali byť opatrné, pretože chlorid horečnatý môže zhoršiť príznaky refluxu.
L-treonát horečnatý
L-treonát horečnatý je relatívne nová a čoraz populárnejšia forma. Ide o chelátovú zlúčeninu horčíka viazanú na dve molekuly treonátu — metabolitu vitamínu C. Doterajší výskum naznačuje dobrú biologickú dostupnosť a minimálne gastrointestinálne vedľajšie účinky. Čo však túto formu skutočne odlišuje, je jej jedinečná schopnosť prekonať hematoencefalickú bariéru, čím potenciálne zvyšuje koncentráciu horčíka priamo v mozgu. Vďaka tomu je treonát horečnatý vynikajúcou voľbou na podporu nervového systému, kognitívnych funkcií, a zvládania stresu a úzkosti.
Malát horečnatý
Malát horečnatý kombinuje horčík s kyselinou jablčnou — zlúčeninou prirodzene produkovanou počas metabolických procesov. Jeho biologická dostupnosť dosahuje približne 30 %. Kyselina jablčná sa podieľa na cykle produkcie energie v tele, čo dáva malátu horečnatému osobitnú výhodu pre ľudí, ktorí bojujú s únavou a nízkou hladinou energie. Je to obľúbená voľba medzi aktívnymi ľuďmi, ktorí hľadajú doplnenie horčíka aj prirodzený prílev energie.
Chelán horčíka (Glycinát / bisglycinát)
Glycinát horčíka — známy aj ako bisglycinát horčíka alebo chelátový horčík — vzniká spojením dvoch molekúl aminokyseliny glycínu s horčíkom prostredníctvom chelátovej väzby. Táto špecifická štruktúra chráni horčík pred predčasným rozpadom v žalúdku, čo vedie k menšej strate počas trávenia a lepšiemu vstrebávaniu v tenkom čreve. Biologická dostupnosť dosahuje približne 24 %.
Okrem svojho profilu vstrebávania, je glycinát horčíka obzvlášť cenený pre svoj šetrný účinok na organizmus. Pravdepodobnosť hnačky je veľmi nízka, a samotný glycín má upokojujúci účinok, ktorý môže podporovať relaxáciu a kvalitu spánku. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre dlhodobé dopĺňanie zamerané na nápravu nedostatku horčíka, a je široko považovaný za jednu z najbezpečnejších foriem na použitie počas tehotenstva.
[products:life-extension-neuro-mag-magnesium-l-threonate-90-capsules, now-foods-magnesium-malate-1000-mg-180-tablets, doctors-best-high-absorption-magnesium-100-mg-240-tablets, now-foods-magnesium-glycinate-200-mg-180-tablets, aliness-chelated-magnesium-vitamin-b6-100-capsules, swanson-magnesium-taurate-100-mg-120-tablets, solgar-chelated-magnesium-100-tablets]
Niche a špecializované formy
Síran horečnatý (Epsomská soľ)
Síran horečnatý — bežne známy ako epsomská soľ — sa používa predovšetkým vo farmaceutickom a klinickom prostredí. Jeho perorálna biologická dostupnosť je nízka, a dosahuje len asi 7 %, a pri vyšších dávkach môže ľahko spôsobiť hnačku. Z tohto dôvodu, je síran horečnatý najvhodnejší na vonkajšie použitie — napríklad do kúpeľov — skôr ako na každodenné perorálne dopĺňanie.
Taurát horečnatý
Taurát horečnatý je menej bežná, ale zaujímavá forma, ktorá kombinuje horčík s aminokyselinou taurínom. Je obzvlášť vhodný pre osoby s kardiovaskulárnymi problémami, vrátane sklonu k srdcovej arytmii. Samotný taurín má ochranné účinky na krvné cievy. Zlúčenina sa dobre vstrebáva, hoci jej obsah elementárneho horčíka je relatívne skromný, okolo 9 %.
Najmenej účinné formy horčíka
Uhličitan horčíka
Uhličitan horčíka vytvára anorganickú väzbu s kyselinou uhličitou a, po vstupe do žalúdka, sa pri kontakte s kyselinou chlorovodíkovou mení na chlorid horečnatý. Jeho biologická dostupnosť bola v štúdiách vo všeobecnosti nižšia ako v prípade oxidu horečnatého. Má však, jednu významnú výhodu: môže byť rozumnou voľbou pre osoby trpiace refluxom alebo poruchami trávenia, keďže má mierny antacidový účinok, a vedľajšie účinky sú zriedkavé.
Oxid horečnatý
Oxid horečnatý — jednoduchá väzba medzi horčíkom a kyslíkom — je najlacnejšou a najdostupnejšou formou horčíka. Je však, bohužiaľ, najmenej účinný, s biologickou dostupnosťou len okolo 4 %. Niektoré štúdie nezistili žiadny významný rozdiel medzi doplnkami s obsahom oxidu horečnatého a placebom, čo naznačuje minimálny reálny prínos. Napriek svojej prevládajúcej prítomnosti na regáloch obchodov, je oxid horečnatý vo všeobecnosti najhoršou voľbou pre tých, ktorí chcú významne zvýšiť svoje hladiny horčíka.
[note: Pri porovnávaní doplnkov horčíka, vždy skontrolujte formu – nielen celkový počet miligramov na tabletu. Tableta s 500 mg oxidu horečnatého môže poskytnúť oveľa menej vstrebateľného horčíka ako kapsula s 200 mg citrátu horečnatého.]
Ktorý horčík je najlepší na svalové kŕče?
Svalové kŕče sú jedným z najbežnejších a najrozpoznateľnejších príznakov nedostatku horčíka. Po začatí doplnkovej liečby, sa kŕče zvyčajne zlepšia relatívne rýchlo bez ohľadu na konkrétnu formu – za predpokladu, že má dostatočnú biologickú dostupnosť. Pre najrýchlejšie a najspoľahlivejšie výsledky, zvoľte formu s vysokou biologickou dostupnosťou, ako je citrát, glycinát, alebo malát, horčíka, ideálne s pridaným vitamínom D3 a B6, aby sa maximalizovalo vstrebávanie a minimalizovalo vylučovanie.
Prezrite si našu kompletnú kolekcia doplnkov stravy s obsahom horčíka, kde nájdete správnu formu, dávkovanie, a kombináciu pre vaše individuálne potreby — od citrátu a glycinátu po treonát a taurát, všetko od dôveryhodných medzinárodných značiek a Hipp distribuované po celej Európe.
[warning: Tento článok slúži iba na informačné účely a nenahrádza lekárske poradenstvo. Ak máte podozrenie na závažný nedostatok horčíka alebo pociťujete príznaky, ako sú pretrvávajúce svalové kŕče, nepravidelný srdcový rytmus, alebo chronická únava, poraďte sa s lekárom, aby vás riadne vyšetril a poradil vám.]
Kľúčová informácia: Forma horčíka je oveľa dôležitejšia ako miligramy uvedené na etikete. Citrát horčíka ponúka najvyššiu celkovú biologickú dostupnosť, zatiaľ čo glycinát je najšetrnejší pri dlhodobom užívaní a počas tehotenstva, treonát vyniká v podpore mozgu a nervového systému, malát je ideálny na boj proti únave, a taurát najlepšie slúži kardiovaskulárnym potrebám. Na účely doplnkovej výživy sa vyhnite oxidu horečnatému – jeho extrémne nízka vstrebateľnosť z neho robí zlú investíciu. Nech už si vyberiete akúkoľvek formu, kombinácia horčíka s vitamínmi D3 a B6 môže ešte viac zvýšiť jeho účinnosť.
