Najlepšie formy horčíka: Kompletný sprievodca

Najnovšie výskumy jednoznačne dokazujú, že väčšina ľudí nedokáže získať Enough dostatok horčíka len zo stravy. Moderný životný štýl a vysoká konzumácia kávy situáciu ešte zhoršujú, keďže oba tieto faktory urýchľujú vylučovanie horčíka z tela. Nedostatok horčíka však znamená oveľa viac než len bolestivé svalové kŕče – hoci aj tie môžu byť určite veľmi obmedzujúce. Nedostatok horčíka sa spája s astmou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, cukrovkou, migrénami, a dokonca aj s depresiou. Preto je dôležité nielen dopĺňať horčík, ale, predovšetkým, vybrať správnu formu.

Na čo si dať pozor pri výbere doplnku stravy s obsahom horčíka

Nie všetky doplnky stravy s obsahom horčíka sú rovnaké. Na prvý pohľad sa môže zdať, že tento prvok je v každom produkte rovnaký, ale množstvo horčíka v jednej tablete nie je spoľahlivým ukazovateľom toho, koľko ho vaše telo skutočne vstrebá. Siahnuť po produktoch, ktoré sa chvália 100 %, 200 %, alebo dokonca 300 % denného referenčného príjmu, sa môže zdať ako dobrý nápad — ale v skutočnosti, je to forma horčíka, ktorá určuje jeho biologickú dostupnosť a nakoniec to, koľko z tohto minerálu telo využije. Na čo by ste teda mali dávať pozor? Najprv sa pozrite na percentuálny podiel elementárnych iónov horčíka na jednu dávku. Výskumy naznačujú, že k najlepšiemu vstrebávaniu dochádza, keď sa v jednej dávke dodá približne 120 mg iónov horčíka – čo tiež vysvetľuje, prečo nie je nutne účinnejšie užívať veľmi vysoké dávky naraz. Po druhé, zvážte doplnky, ktoré obsahujú vitamín D3, ktorý zlepšuje vstrebávanie a biologickú dostupnosť horčíka, a vitamín B6, ktorý znižuje vylučovanie horčíka močom. Avšak, najdôležitejším faktorom pri výbere doplnku horčíka je typ soli — inými slovami, konkrétna forma horčíka, ktorú obsahuje.

Najlepšie vstrebateľné formy horčíka

Citrát horčíka

Citrát horčíka je jasným lídrom, pokiaľ ide o biologickú dostupnosť. Jeho miera vstrebávania sa pohybuje od približne 25 % až po 90 %, čo z neho robí najlepšie vstrebateľnú formu horčíka dostupnú na trhu. Táto pôsobivá biologická dostupnosť vyplýva z kombinácie kyseliny citrónovej s tromi molekulami horčíka, čím vzniká vysoko účinný a cenovo výhodný doplnok. Je to najčastejšie používaná forma pre všeobecné dopĺňanie horčíka.

Jedna dôležitá poznámka: kyselina citrónová má mierne preháňavé účinky. Vďaka tomu je citrát horčíka vynikajúcou voľbou pre ľudí, ktorí trpia zápchou alebo pomalým vyprázdňovaním, ale nemusí byť ideálny pre tých, ktorí majú sklon k hnačke.

Laktát horečnatý

Laktát horečnatý je ďalšia forma s vysokou biologickou dostupnosťou, ktorej rýchlosť vstrebávania je len o niečo nižšia ako u citrátu. Ako organická soľ, má prirodzene vysokú biologickú dostupnosť, a približne 12 % jej hmotnosti tvorí elementárny horčík — vďaka čomu je účinná pri dodávaní tohto minerálu. Významnou výhodou laktátu horčíka je jeho šetrnejší účinok na tráviaci systém, s oveľa menej gastrointestinálnymi vedľajšími účinkami ako mnohé iné formy. Vďaka tomu je obzvlášť dobrou voľbou pre deti a pre každého, kto má citlivý žalúdok.

Well-Absorbované formy horčíka

Chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý je nezvyčajný v tom, že, napriek tomu, že je anorganickou zlúčeninou, vykazuje úroveň absorpcie porovnateľnú s organickými soľami horčíka — čo z neho robí najlepšiu-vstrebateľnou anorganickou formou horčíka, ktorá je k dispozícii. Hoci obsahuje len asi 12 % elementárneho horčíka, vďaka rýchlej rýchlosti vstrebávania sa umiestňuje vysoko na zozname účinných doplnkových foriem. Chlorid horečnatý tiež podporuje funkciu obličiek a môže pomôcť urýchliť spomalený metabolizmus. Avšak, osoby náchylné na žalúdočné refluxy by mali byť opatrné, pretože chlorid horečnatý môže zhoršiť príznaky refluxu.

L-treonát horečnatý

L-treonát horečnatý je relatívne nová a čoraz populárnejšia forma. Ide o chelátovú zlúčeninu horčíka viazanú na dve molekuly treonátu — metabolitu vitamínu C. Doterajší výskum naznačuje dobrú biologickú dostupnosť a minimálne gastrointestinálne vedľajšie účinky. Čo však túto formu skutočne odlišuje, je jej jedinečná schopnosť prekonať hematoencefalickú bariéru, čím potenciálne zvyšuje koncentráciu horčíka priamo v mozgu. Vďaka tomu je treonát horečnatý vynikajúcou voľbou na podporu nervového systému, kognitívnych funkcií, a zvládania stresu a úzkosti.

Malát horečnatý

Malát horečnatý kombinuje horčík s kyselinou jablčnou — zlúčeninou prirodzene produkovanou počas metabolických procesov. Jeho biologická dostupnosť dosahuje približne 30 %. Kyselina jablčná sa podieľa na cykle produkcie energie v tele, čo dáva malátu horečnatému osobitnú výhodu pre ľudí, ktorí bojujú s únavou a nízkou hladinou energie. Je to obľúbená voľba medzi aktívnymi ľuďmi, ktorí hľadajú doplnenie horčíka aj prirodzený prílev energie.

Chelán horčíka (Glycinát / bisglycinát)

Glycinát horčíka — známy aj ako bisglycinát horčíka alebo chelátový horčík — vzniká spojením dvoch molekúl aminokyseliny glycínu s horčíkom prostredníctvom chelátovej väzby. Táto špecifická štruktúra chráni horčík pred predčasným rozpadom v žalúdku, čo vedie k menšej strate počas trávenia a lepšiemu vstrebávaniu v tenkom čreve. Biologická dostupnosť dosahuje približne 24 %.

Okrem svojho profilu vstrebávania, je glycinát horčíka obzvlášť cenený pre svoj šetrný účinok na organizmus. Pravdepodobnosť hnačky je veľmi nízka, a samotný glycín má upokojujúci účinok, ktorý môže podporovať relaxáciu a kvalitu spánku. Vďaka tomu je vynikajúcou voľbou pre dlhodobé dopĺňanie zamerané na nápravu nedostatku horčíka, a je široko považovaný za jednu z najbezpečnejších foriem na použitie počas tehotenstva.