Takmer každý už počul o kyseline listovej – najmä ženy, ktoré sa snažia otehotnieť alebo sú v prvom či druhom trimestri tehotenstva. Kyselina listová sa všeobecne odporúča ako prostriedok na prevenciu vývojových porúch plodu. Menej známe sú však foláty – hoci folát aj kyselina listová sú formy tej istej živiny: vitamínu B9. Presnejšie povedané, predstavujú dve rôzne formy tohto esenciálneho vitamínu. Existujú však medzi nimi významné rozdiely? A je jedna forma lepšia ako druhá?
Čo sú foláty?
Folát je prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B9 – esenciálnej živiny, ktorú telo nedokáže samo vyrobiť. V prírode sa vitamín B9 vyskytuje práve v tejto forme. Termín „folát“ je vlastne všeobecný názov pre skupinu príbuzných zlúčenín s podobnými výživovými vlastnosťami. Biologicky aktívna forma vitamínu B9 je známa ako kyselina levomefolová alebo 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF). Toto je forma, ktorá vstupuje priamo do krvného obehu, odkiaľ sa distribuuje po celom tele, aby plnila rad životne dôležitých funkcií.
Medzi jeho najdôležitejšie úlohy, patrí prispievanie k normálnemu deleniu buniek, podpora tvorby červených krviniek, a kľúčová úloha vo vývoji plodu počas tehotenstva. Je tiež spájaný s podporou kardiovaskulárneho systému a môže prispievať k zdravému metabolizmu homocysteínu — faktoru spojenému so zdravím srdca. Folát je súčasťou širšej rodiny vitamínov B, ktoré všetky spoločne podporujú energetický metabolizmus a funkciu nervového systému.
Čo je kyselina listová?
Kyselina listová – forma najčastejšie odporúčaná lekármi a gynekológmi – je syntetická forma vitamínu B9, chemicky známa aj ako kyselina pteroylmonoglutámová. Je to forma najčastejšie používaná v doplnkoch stravy a často sa pridáva do obohatených potravín s cieľom zvýšiť ich nutričnú hodnotu.
Po mnoho rokov sa kyselina listová považovala za lepšiu ako prírodný folát, a to najmä preto, že sa predpokladalo, že má vyššiu biologickú dostupnosť. Najnovšie výskumy však odhalili dôležitý rozdiel v tom, ako telo spracováva tieto dve formy. Na rozdiel od prírodného folátu, ktorý sa premieňa na svoju aktívnu formu 5-MTHF priamo v tráviacom trakte, kyselina listová sa najskôr musí dostať do pečene, kde prebieha jej premena. Tým sa proces výrazne spomaľuje a stáva sa menej efektívnym.
[tip: Kľúčový rozdiel spočíva v metabolizme: prírodný folát sa premieňa na svoju aktívnu formu v čreve a vstupuje do krvného obehu pripravený na použitie, zatiaľ čo syntetická kyselina listová vyžaduje premenu v pečeni — čo je pomalšia, a menej efektívna cesta.]
To, čo robí tento rozdiel klinicky relevantným, je skutočnosť, že kapacita pečene na premenu kyseliny listovej je obmedzená. Dokonca ani stredné dávky nemusia byť úplne metabolizované, čo vedie k hromadeniu nemetabolizovanej kyseliny listovej v krvnom obehu. To vyvolalo obavy medzi výskumníkmi, keďže zvýšené hladiny nemetabolizovanej kyseliny listovej sú spojené s potenciálnym zamaskovaním nedostatku vitamínu B12 — stavu, ktorý, ak zostane nezistený, môže viesť k neurologickým komplikáciám.
Folát vs. kyselina listová – ktorá forma je lepšia?
Vzhľadom na súčasné vedecké poznatky, sa zdá, že kedysi predpokladaná prevaha kyseliny listovej nad prírodným folátom bola založená na neúplných poznatkoch. Hoci je kyselina listová nepochybne cenovo dostupnejšou formou vitamínu B9, jej popularita nemusí byť úplne oprávnená, keď sú k dispozícii lepšie alternatívy.
Prírodný folát — a najmä jeho doplnkový ekvivalent, metylfolát (5-MTHF) — ponúka niekoľko výhod:
- Rýchlejšie vstrebávanie — folát sa premieňa na svoju aktívnu formu priamo v tráviacom trakte, bez prechodu pečeňou
- Vyššia biologická dostupnosť — telo ho dokáže využiť efektívnejšie
- Žiadne riziko akumulácie — na rozdiel od kyseliny listovej, sa prírodný folát nehromadí v krvi vo forme nemetabolizovaných zlúčenín
- Bezpečnejší pre osoby s variantmi génu MTHFR — ľudia s bežnými polymorfizmami génu MTHFR môžu mať ťažkosti s premenou kyseliny listovej, čo robí z metylfolátu preferovanú voľbu
Znamená to, že by sa kyselina listová mala úplne vyhnúť? Nie nevyhnutne. V prípadoch potvrdeného nedostatku, môžu doplnky kyseliny listovej stále pomôcť obnoviť primerané hladiny vitamínu B9, keďže obsahujú dostatočné množstvo na kompenzáciu pomalšieho procesu premeny. Ak však máte na výber, doplnky na báze metylfolátu predstavujú priamejší a efektívnejší spôsob na podporu hladiny vitamínu B9. [note: Odhadom 30–50 % populácie má varianty génu MTHFR, ktoré môžu znižovať ich schopnosť premieňať syntetickú kyselinu listovú na jej aktívnu formu. Pre tieto osoby sa doplnky s obsahom metylfolátu (5-MTHF)) (, Solgar -folát-666-mcg-dfe-metafolin ® -400-mcg-100-tablet, jarrow-formulas-metyl-folát-1000-mcg-100-veg-kapsuly, Aliness -metylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-kapsúl, Kenay -folát-5-mthf-aktívna-kyselina-listová-quatrefolic ® -60-kapsúl, life-extension-bioaktívny-folát-vitamín-b12-90-veg-kapsúl]
Prírodné potravinové zdroje folátu
Samotné slovo „folát“ poskytuje vodítko k tomu, kde sa táto živina nachádza — pochádza z latinského folium, čo znamená „list“. Ako naznačuje jeho názov,, folát sa vo veľkom množstve nachádza v zeleninových listových plodinách. Medzi najbohatšie potravinové zdroje patria:
- Špenát — jeden z najkoncentrovanejších prírodných zdrojov folátu
- ružičkový kel a šalát
- špargľa a karfiol
- Avokádo — všestranný a výživný zdroj
- Strukoviny — šošovica, cícer, a fazuľa
Zaradenie týchto potravín do vášho každodenného jedálnička je najprirodzenejší a najúčinnejší spôsob, ako si udržať zdravú hladinu vitamínu B9. Táto zelenina je široko dostupná na európskych trhoch a prispieva nielen k prísunu folátu, ale aj k širokej škále ďalších esenciálnych živín.
Folát počas tehotenstva — prečo je dôležitý
Vitamín B9 — či už vo forme folátu alebo kyseliny listovej — je snáď najviac známy pre svoju kľúčovú úlohu počas tehotenstva. Dostatočný príjem pred počatím a počas prvého trimestra je nevyhnutný pre normálny vývoj neurálnej trubice, ktorá tvorí mozog a miechu dieťaťa. Preto zdravotnícki odborníci v celej Európe odporúčajú doplnky stravy v dostatočnom predstihu a počas celého raného tehotenstva.
Vzhľadom na to, čo dnes vieme o rozdieloch v metabolizme, mnohé prípravky s prenatálnymi doplnkami začali obsahovať metylfolát namiesto tradičnej kyseliny listovej alebo ako jej doplnok. Pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo alebo sú momentálne tehotné, môže byť výber prenatálneho doplnku s aktívnou formou folátu spoľahlivejšou podporou. Prezrite si našu kolekciu produktov pre zdravie v tehotenstve, kde nájdete starostlivo vybrané prenatálne doplnky od dôveryhodných značiek.
[products:now-foods-methyl-folate-1000-mcg-90-tablets, solgar-folate-666-mcg-dfe-metafolin®-400-mcg-100-tablets, jarrow-formulas-methyl-folate-1000-mcg-100-veg-capsules, aliness-methylo-folian-5-mthf-600-mcg-100-capsules, kenay-folate-5-mthf-active-folic-acid-quatrefolic®-60-capsules, life-extension-bioactive-folate-vitamin-b12-90-veg-capsules]
Ako si vybrať správny doplnok vitamínu B9
Pri nákupe doplnku vitamínu B9, hľadajte produkty, ktoré uvádzajú formu folátu, ktorú obsahujú. Etikety, ktoré uvádzajú 5-MTHF, metylfolát, Metafolin ®, alebo Quatrefolic ® označujú aktívnu, biologicky dostupnú formu vitamínu B9. Tieto patentované formy patria medzi najdôveryhodnejšie v odvetví doplnkov stravy a používajú ich popredné značky, vrátane Solgar, Jarrow Formulas, Now Foods, a Doctor's Best.
Ak si vyberáte medzi štandardným doplnkom kyseliny listovej a produktom s metylfolátom, zvážte svoje individuálne potreby. Pre všeobecné udržiavanie zdravia a najmä pre podporu kardiovaskulárneho systému, môže byť aktívna forma folátu účinnejšou voľbou. V spoločnosti Medpak, ponúkame obe možnosti — všetky Hipp dodávané z EÚ pre rýchle, a pohodlné doručenie v rámci Európy.
[warning: Tento článok slúži iba na informačné účely. Ak ste tehotná, plánujete otehotnieť alebo máte obavy z nedostatku vitamínu B9, poraďte sa s lekárom, ktorý vám poskytne individuálne odporúčania týkajúce sa vhodnej formy a dávkovania.]
Kľúčové zhrnutie: Kyselina listová a folát sú obe formy vitamínu B9, ale výrazne sa líšia v tom, ako ich telo spracováva. Prírodný folát a jeho doplnkový ekvivalent metylfolát (5-MTHF) sa vstrebávajú efektívnejšie, nevyžadujú konverziu v pečeni, a nehrozí pri nich riziko akumulácie — vďaka čomu sú pre väčšinu ľudí preferovanou voľbou. Či už prostredníctvom stravy bohatej na listovú zeleninu alebo prostredníctvom cielených doplnkov, zabezpečenie dostatočného príjmu vitamínu B9 je nevyhnutné pre celkové zdravie, funkciu srdca, a najmä pre vývoj plodu počas tehotenstva.
